UnitConv

Калькулятор TDEE

Суточный расход энергии на основе BMR и активности

Базовый обмен веществ (BMR)
1649 kcal
Суточный расход энергии
2556
ккал в день

TDEE при каждом уровне активности

Сидячий×1.21979 kcal
Лёгкий×1.3752267 kcal
Умеренный×1.552556 kcal
Активный×1.7252844 kcal
Очень активный×1.93133 kcal

Суточные калории по цели

Похудение (-20%)
2044
kcal
Лёгкое похудение (-10%)
2300
kcal
Поддержание
2556
kcal
Лёгкий набор (+10%)
2811
kcal
Набор (+20%)
3067
kcal

Формула

TDEE = BMR × коэффициент активности (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)

BMR рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-Жеора, затем умножается на коэффициент активности от сидячего (1,2) до очень активного (1,9), чтобы оценить суточный расход калорий.

Что такое калькулятор TDEE?

Калькулятор TDEE оценивает суточный расход энергии - все калории, которые вы сжигаете за день, включая обмен в покое плюс движение, тренировки и пищеварение. Это уровень поддержания: при таком потреблении вес остаётся стабильным. Сначала инструмент рассчитывает BMR по формуле Миффлина-Сан-Жеора, затем умножает его на коэффициент активности от 1,2 (сидячий) до 1,9 (очень активный). Он также показывает TDEE при каждом уровне активности и ориентиры для похудения или набора, чтобы планировать реалистично. Поддерживаются метрическая и имперская системы.

Как пользоваться

1. Выберите систему единиц, пол, возраст, рост и вес. 2. Укажите уровень активности, соответствующий вашей обычной неделе. 3. Посмотрите свой TDEE - это уровень калорий поддержания. 4. Используйте карточки целей: дефицит 10-20% для снижения жира, профицит 10-15% для роста мышц. Таблица показывает, как меняется TDEE при иной активности.

Формула и определение

TDEE = BMR × коэффициент активности. BMR по Миффлину-Сан-Жеору: муж. 10 × кг + 6,25 × см - 5 × возраст + 5; жен. так же, но минус 161 вместо плюс 5. Коэффициенты: сидячий 1,2, лёгкий 1,375, умеренный 1,55, активный 1,725, очень активный 1,9. Например, у мужчины 30 лет, 175 см и 70 кг BMR около 1649 ккал; при умеренном коэффициенте (1,55) его TDEE примерно 2556 ккал в день.

Как понимать результат

Ваш TDEE - суточное потребление, удерживающее вес стабильным. Меньше - тенденция к снижению жира; больше - набор. Килограмм жира хранит около 7200 ккал, поэтому дефицит 500 ккал в день теоретически даёт примерно 1 кг за две недели, хотя сдвиги воды и метаболическая адаптация меняют реальное значение. Держите дефицит около 15-20%, чтобы сохранить мышцы и энергию. Поскольку оценка предполагает среднюю активность, следите за весом несколько недель и корректируйте число по реальной динамике.

Часто задаваемые вопросы

Чем BMR отличается от TDEE? ▾

BMR - энергия в полном покое. TDEE добавляет энергию повседневной активности и тренировок, то есть это ваш полный суточный расход, ваши калории поддержания.

Как выбрать уровень активности? ▾

Сопоставьте с неделей: сидячий при офисной работе, умеренный при 3-5 тренировках, очень активный при ежедневных тяжёлых нагрузках или физическом труде. При сомнении берите ниже, чтобы не завысить.

Какой дефицит нужен для похудения? ▾

Дефицит 10-20% ниже TDEE устойчив. Так как килограмм жира - около 7200 ккал, дефицит 500 ккал в день теоретически даёт 1 кг каждые две недели.

Почему похудение остановилось при тех же калориях? ▾

По мере снижения веса TDEE падает и тело адаптируется, поэтому прежнее потребление становится поддержанием. Периодически пересчитывайте и подстраивайте потребление под новое число.

Этот инструмент даёт общую оценку, а не индивидуальную медицинскую или диетологическую рекомендацию. Потребность в энергии индивидуальна. При наличии заболеваний, беременности или кормлении грудью, а также при планах жёсткой диеты обратитесь к врачу или диетологу.