إجمالي إنفاق الطاقة اليومي من معدل الأيض والنشاط
الإجمالي اليومي = معدل الأيض الأساسي × عامل النشاط (1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9)
يُحسب معدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين-سانت جيور، ثم يُضرب في عامل نشاط من خامل (1.2) إلى نشط جدًا (1.9) لتقدير إجمالي السعرات المحروقة يوميًا.
تقدّر حاسبة الإجمالي اليومي مجموع السعرات التي تحرقها في اليوم، بما يشمل أيض الراحة إضافةً إلى الحركة والتمارين والهضم. وهذا مستوى سعرات المحافظة: إذا أكلت هذا القدر يبقى وزنك ثابتًا. تحسب الأداة أولًا معدل أيضك الأساسي بمعادلة ميفلين-سانت جيور، ثم تضربه في عامل نشاط بين 1.2 (خامل) و1.9 (نشط جدًا). كما تعرض الإجمالي عند كل مستوى نشاط وأهدافًا مقترحة لإنقاص أو زيادة الوزن لتخطيط واقعي. والوحدتان المترية والإمبراطورية مدعومتان.
1. اختر نظام الوحدات والجنس والعمر والطول والوزن. 2. اختر مستوى النشاط الموافق لأسبوعك المعتاد. 3. اقرأ إجمالي إنفاقك اليومي: هذا مستوى سعرات المحافظة. 4. استخدم بطاقات الأهداف: عجز 10-20% لخسارة الدهون، وفائض 10-15% لبناء العضلات. ويبيّن الجدول كيف يتغير الإجمالي إذا اختلف نشاطك.
الإجمالي اليومي = معدل الأيض الأساسي × عامل النشاط. يُحسب المعدل الأساسي بميفلين-سانت جيور: ذكر 10 × كجم + 6.25 × سم - 5 × العمر + 5؛ وأنثى المعادلة نفسها لكن بطرح 161 بدل إضافة 5. عوامل النشاط: خامل 1.2، خفيف 1.375، متوسط 1.55، نشط 1.725، نشط جدًا 1.9. مثلًا، رجل عمره 30 عامًا بطول 175 سم ووزن 70 كجم معدل أيضه الأساسي نحو 1649 سعرة؛ وبعامل متوسط (1.55) يبلغ إجماليه اليومي نحو 2556 سعرة يوميًا.
إجمالي إنفاقك اليومي هو السعرات التي تبقي وزنك ثابتًا. الأكل دونها يتجه بك نحو خسارة الدهون، وفوقها نحو الزيادة. يخزّن كيلوغرام الدهون نحو 7200 سعرة، فعجز 500 سعرة يوميًا يعادل نظريًا نحو 1 كجم في أسبوعين، لكن تحولات الماء والتكيف الأيضي يجعلان القيمة الفعلية تتغير. أبقِ العجز نحو 15-20% لحماية العضلات والطاقة. ولأن التقدير يفترض نشاطًا متوسطًا، تابع وزنك أسابيع واضبط الرقم وفق الاتجاه الفعلي.
المعدل الأساسي طاقة الراحة التامة. والإجمالي اليومي يضيف طاقة النشاط اليومي والتمارين، فهو إنفاقك الكامل، أي سعرات المحافظة.
وافقه مع أسبوعك: خامل لعمل مكتبي، متوسط لـ3-5 تمارين، نشط جدًا للتدريب الشاق اليومي أو العمل البدني. وعند الشك اختر الأقل لتجنّب المبالغة.
عجز 10-20% تحت الإجمالي اليومي مستدام. وبما أن كيلو الدهون نحو 7200 سعرة، فعجز 500 سعرة يوميًا يعادل نظريًا 1 كجم كل أسبوعين.
مع نزول الوزن ينخفض إجمالي إنفاقك ويتكيّف جسمك، فيصبح القدر نفسه قدر محافظة. أعد الحساب دوريًا واضبط الكمية على الرقم الجديد.
توفر هذه الأداة تقديرًا عامًا وليست نصيحة طبية أو غذائية فردية. تختلف احتياجات الطاقة بين الأشخاص. إن كانت لديك حالة صحية أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا أو تخطط لحمية قاسية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية.