TDEE-Rechner

Gesamter Tagesenergieverbrauch aus Grundumsatz und Aktivität

Alter (Jahre)

Größe (cm)

Gewicht (kg)

Aktivitätsniveau

Grundumsatz (BMR)

1649 kcal

Gesamter Tagesenergieverbrauch

2556

kcal pro Tag

TDEE bei jedem Aktivitätsniveau

Sitzend×1.21979 kcal

Leicht×1.3752267 kcal

Mäßig×1.552556 kcal

Aktiv×1.7252844 kcal

Sehr aktiv×1.93133 kcal

Tägliche Kalorien nach Ziel

Abnehmen (-20 %)

2044

kcal

Leicht abnehmen (-10 %)

2300

kcal

Halten

2556

kcal

Leicht zunehmen (+10 %)

2811

kcal

Zunehmen (+20 %)

3067

kcal

Formel

TDEE = BMR x Aktivitätsfaktor (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)

Der Grundumsatz wird mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung berechnet und dann mit einem Aktivitätsfaktor von sitzend (1,2) bis sehr aktiv (1,9) multipliziert, um den täglichen Gesamtverbrauch zu schätzen.

Was ist ein TDEE-Rechner?

Ein TDEE-Rechner schätzt Ihren gesamten Tagesenergieverbrauch - alle Kalorien, die Sie täglich verbrennen, einschließlich Ruheumsatz plus Bewegung, Sport und Verdauung. Das ist Ihr Erhaltungsbedarf: Essen Sie diese Menge, bleibt Ihr Gewicht konstant. Das Tool berechnet zunächst Ihren Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 (sitzend) und 1,9 (sehr aktiv). Es zeigt außerdem den TDEE für jedes Aktivitätsniveau und Zielwerte zum Ab- oder Zunehmen, damit Sie realistisch planen können. Metrische und imperiale Einheiten werden unterstützt.

Anwendung

1. Wählen Sie Einheitensystem, Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. 2. Wählen Sie das Aktivitätsniveau, das Ihrer typischen Woche entspricht. 3. Lesen Sie Ihren TDEE ab - das sind Ihre Erhaltungskalorien. 4. Nutzen Sie die Zielkarten: 10-20 % Defizit zum Abnehmen, 10-15 % Überschuss zum Muskelaufbau. Die Tabelle zeigt, wie sich der TDEE bei anderer Aktivität ändert.

Formel & Definition

TDEE = BMR x Aktivitätsfaktor. Der Grundumsatz folgt Mifflin-St Jeor: Mann 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x Alter + 5; Frau dasselbe, jedoch minus 161 statt plus 5. Aktivitätsfaktoren: sitzend 1,2, leicht 1,375, mäßig 1,55, aktiv 1,725, sehr aktiv 1,9. Beispiel: Ein 30-jähriger Mann mit 175 cm und 70 kg hat einen Grundumsatz von rund 1.649 kcal; beim mäßigen Faktor (1,55) liegt sein TDEE bei etwa 2.556 kcal pro Tag.

Ergebnisse deuten

Ihr TDEE ist die tägliche Kalorienaufnahme, die Ihr Gewicht stabil hält. Essen Sie weniger, tendieren Sie zum Fettabbau; mehr, zur Zunahme. Ein Kilogramm Körperfett speichert etwa 7.200 kcal, ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt also theoretisch rund 1 kg in zwei Wochen - Wasserverschiebungen und Stoffwechselanpassung lassen den realen Wert schwanken. Halten Sie das Defizit bei etwa 15-20 %, um Muskeln und Energie zu schützen. Da die Schätzung von durchschnittlicher Aktivität ausgeht, beobachten Sie Ihr Gewicht einige Wochen und passen Sie den Wert an.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE? ▾

Der Grundumsatz ist die Energie in völliger Ruhe. Der TDEE addiert die Energie für Alltag und Sport und ist somit Ihr voller Tagesverbrauch - Ihre Erhaltungskalorien.

Wie wähle ich mein Aktivitätsniveau? ▾

Passen Sie es an Ihre Woche an: sitzend bei Bürojob, mäßig bei 3-5 Einheiten, sehr aktiv bei täglichem harten Training. Im Zweifel niedriger wählen, um nicht zu überschätzen.

Wie groß muss das Defizit zum Abnehmen sein? ▾

Ein Defizit von 10-20 % unter dem TDEE ist nachhaltig. Da ein Kilo Fett etwa 7.200 kcal sind, ergibt ein tägliches Defizit von 500 kcal theoretisch rund 1 kg in zwei Wochen.

Warum stagniert mein Gewicht bei gleichen Kalorien? ▾

Beim Abnehmen sinkt Ihr TDEE und der Körper passt sich an, sodass dieselbe Menge zur Erhaltung wird. Berechnen Sie regelmäßig neu und passen Sie die Aufnahme an.

Dieses Tool liefert eine allgemeine Schätzung, keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Der Energiebedarf ist individuell verschieden. Bei gesundheitlichen Problemen, in Schwangerschaft oder Stillzeit oder bei einer strengen Diät wenden Sie sich an einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.