UnitConv

Kalkulator TDEE

Total pengeluaran energi harian dari BMR dan aktivitas

Laju Metabolisme Basal (BMR)
1649 kcal
Total Pengeluaran Energi Harian
2556
kkal per hari

TDEE di Setiap Tingkat Aktivitas

Sangat sedikit×1.21979 kcal
Ringan×1.3752267 kcal
Sedang×1.552556 kcal
Aktif×1.7252844 kcal
Sangat aktif×1.93133 kcal

Kalori Harian menurut Tujuan

Turun (-20%)
2044
kcal
Turun ringan (-10%)
2300
kcal
Pertahankan
2556
kcal
Naik ringan (+10%)
2811
kcal
Naik (+20%)
3067
kcal

Rumus

TDEE = BMR x faktor aktivitas (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)

BMR dihitung dengan persamaan Mifflin-St Jeor, lalu dikalikan faktor aktivitas dari sangat sedikit (1,2) hingga sangat aktif (1,9) untuk memperkirakan total kalori harian yang dibakar.

Apa itu Kalkulator TDEE?

Kalkulator TDEE memperkirakan Total Pengeluaran Energi Harian Anda - seluruh kalori yang dibakar dalam sehari, termasuk metabolisme istirahat plus gerak, olahraga, dan pencernaan. Inilah kalori pemeliharaan: makan sebanyak itu maka berat Anda tetap stabil. Alat ini lebih dulu menghitung BMR dengan persamaan Mifflin-St Jeor, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas antara 1,2 (sangat sedikit) dan 1,9 (sangat aktif). Alat ini juga menampilkan TDEE di setiap tingkat aktivitas serta target untuk turun atau naik berat, agar Anda bisa merencanakan secara realistis. Satuan metrik dan imperial sama-sama didukung.

Cara Menggunakan

1. Pilih sistem satuan, jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat. 2. Pilih tingkat aktivitas yang sesuai minggu khas Anda. 3. Baca TDEE Anda - itulah kalori pemeliharaan Anda. 4. Gunakan kartu tujuan: defisit 10-20% untuk turunkan lemak, surplus 10-15% untuk tambah otot. Tabel juga menampilkan perubahan TDEE bila aktivitas berbeda.

Rumus & Definisi

TDEE = BMR x faktor aktivitas. BMR memakai Mifflin-St Jeor: pria 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x usia + 5; wanita sama tetapi dikurangi 161 alih-alih ditambah 5. Faktor aktivitas: sangat sedikit 1,2, ringan 1,375, sedang 1,55, aktif 1,725, sangat aktif 1,9. Contoh, pria 30 tahun, 175 cm, 70 kg memiliki BMR sekitar 1.649 kkal; pada faktor sedang (1,55) TDEE-nya sekitar 2.556 kkal per hari.

Menafsirkan Hasil

TDEE Anda adalah asupan kalori harian yang menjaga berat tetap stabil. Makan di bawahnya mengarah ke penurunan lemak; di atasnya menambah berat. Satu kilogram lemak tubuh menyimpan sekitar 7.200 kkal, jadi defisit 500 kkal per hari secara teori setara sekitar 1 kg dalam dua minggu, walau perubahan air dan adaptasi metabolik membuat angka nyata bervariasi. Jaga defisit sekitar 15-20% untuk melindungi otot dan energi. Karena estimasi mengasumsikan aktivitas rata-rata, pantau berat beberapa minggu dan sesuaikan angkanya menurut tren nyata.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa beda BMR dan TDEE? ▾

BMR adalah energi saat istirahat total. TDEE menambahkan energi aktivitas harian dan olahraga, jadi itu pengeluaran harian penuh - kalori pemeliharaan Anda.

Bagaimana memilih tingkat aktivitas? ▾

Cocokkan dengan minggu Anda: sangat sedikit untuk kerja meja, sedang untuk 3-5 latihan, sangat aktif untuk latihan berat harian atau kerja fisik. Bila ragu, pilih lebih rendah agar tak berlebihan.

Berapa defisit untuk menurunkan berat? ▾

Defisit 10-20% di bawah TDEE berkelanjutan. Karena satu kg lemak sekitar 7.200 kkal, defisit 500 kkal per hari secara teori sekitar 1 kg tiap dua minggu.

Mengapa penurunan berat saya mandek pada kalori sama? ▾

Saat berat turun, TDEE ikut turun dan tubuh beradaptasi, sehingga asupan sama menjadi pemeliharaan. Hitung ulang berkala dan sesuaikan asupan ke angka baru.

Alat ini memberikan estimasi umum, bukan nasihat medis atau gizi perorangan. Kebutuhan energi berbeda antarorang. Bila Anda memiliki kondisi kesehatan, sedang hamil atau menyusui, atau merencanakan diet ketat, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar.