TDEE कैलकुलेटर

TDEE कैलकुलेटर क्या है?

TDEE कैलकुलेटर आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का अनुमान लगाता है—वे सभी कैलोरी जो आप दिन में जलाते हैं, जिसमें विश्राम चयापचय के साथ हलचल, व्यायाम और पाचन शामिल हैं। यही आपका रखरखाव कैलोरी स्तर है: इतनी मात्रा खाएँ तो वज़न स्थिर रहता है। उपकरण पहले मिफ्लिन-सेंट जेओर समीकरण से आपका BMR निकालता है, फिर इसे 1.2 (गतिहीन) से 1.9 (बहुत सक्रिय) के बीच गतिविधि गुणक से गुणा करता है। यह हर गतिविधि स्तर पर TDEE और वज़न घटाने/बढ़ाने के सुझाए लक्ष्य भी दिखाता है, ताकि आप यथार्थवादी योजना बना सकें। मीट्रिक व इम्पीरियल दोनों समर्थित हैं।

उपयोग कैसे करें

1. इकाई प्रणाली, लिंग, उम्र, लंबाई और वज़न चुनें। 2. अपने सामान्य सप्ताह से मेल खाता गतिविधि स्तर चुनें। 3. अपना TDEE पढ़ें—यही आपका रखरखाव कैलोरी स्तर है। 4. लक्ष्य कार्ड उपयोग करें: वसा घटाने के लिए 10-20% कमी, मांसपेशी बढ़ाने के लिए 10-15% अधिशेष। तालिका दिखाती है कि गतिविधि बदलने पर TDEE कैसे बदलता है।

सूत्र व परिभाषा

TDEE = BMR × गतिविधि गुणक। BMR मिफ्लिन-सेंट जेओर से: पुरुष 10 × कि.ग्रा. + 6.25 × से.मी. - 5 × उम्र + 5; महिला वही पर +5 के बजाय -161। गतिविधि गुणक: गतिहीन 1.2, हल्का 1.375, मध्यम 1.55, सक्रिय 1.725, बहुत सक्रिय 1.9। उदाहरण: 30 वर्ष, 175 से.मी., 70 कि.ग्रा. के पुरुष का BMR लगभग 1,649 किलोकैलोरी है; मध्यम गुणक (1.55) पर उसका TDEE लगभग 2,556 किलोकैलोरी प्रतिदिन।

परिणामों की व्याख्या

आपका TDEE वह दैनिक कैलोरी सेवन है जो आपका वज़न स्थिर रखता है। इससे कम खाने पर वसा घटती है; अधिक खाने पर बढ़ती है। शरीर की वसा का एक किलोग्राम लगभग 7,200 किलोकैलोरी रखता है, इसलिए रोज़ 500 किलोकैलोरी की कमी सिद्धांततः दो सप्ताह में लगभग 1 कि.ग्रा. है, यद्यपि जल परिवर्तन और चयापचय अनुकूलन से वास्तविक आँकड़ा बदलता है। मांसपेशी व ऊर्जा बचाने के लिए कमी लगभग 15-20% रखें। चूँकि अनुमान औसत गतिविधि मानता है, कुछ सप्ताह वज़न देखें और वास्तविक रुझान से संख्या समायोजित करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न