BMR과 활동량으로 하루 총 에너지 소비량 산출
TDEE = BMR × 활동계수 (1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9)
BMR은 미플린-세인트지어 공식으로 구한 뒤, 거의 안 함(1.2)부터 매우 활발(1.9)까지의 활동계수를 곱해 하루 총 소비 칼로리를 추정합니다.
TDEE 계산기는 하루 총 에너지 소비량, 즉 안정 시 대사에 더해 움직임·운동·소화를 포함해 하루에 소비하는 모든 칼로리를 추정합니다. 이것이 유지 칼로리로, 이 양을 먹으면 체중이 안정적으로 유지됩니다. 도구는 먼저 미플린-세인트지어 공식으로 BMR을 구한 뒤 1.2(거의 안 함)에서 1.9(매우 활발) 사이의 활동계수를 곱합니다. 또한 활동 수준별 TDEE와 감량·증량 목표 칼로리를 보여 주어 현실적인 식단 계획을 세울 수 있습니다. 미터법과 야드파운드법을 모두 지원합니다.
1. 단위 체계, 성별, 나이, 키, 체중을 선택합니다. 2. 평소 한 주에 맞는 활동 수준을 고릅니다. 3. TDEE를 확인합니다. 이것이 유지 칼로리 수준입니다. 4. 목표 카드를 활용하세요. 체지방 감량은 10~20% 적자, 근육 증가는 10~15% 흑자가 기준입니다. 표는 활동이 달라질 때 TDEE 변화도 보여 줍니다.
TDEE = BMR × 활동계수. BMR은 미플린-세인트지어: 남성 10 × kg + 6.25 × cm - 5 × 나이 + 5; 여성은 같은 식에서 +5 대신 -161. 활동계수: 거의 안 함 1.2, 가벼움 1.375, 보통 1.55, 활발 1.725, 매우 활발 1.9. 예를 들어 30세, 175cm, 70kg 남성의 BMR은 약 1,649kcal이며, 보통(1.55) 계수에서 TDEE는 하루 약 2,556kcal입니다.
TDEE는 체중을 유지하는 하루 섭취 칼로리입니다. 이보다 적게 먹으면 체지방이 줄고, 많이 먹으면 늘어납니다. 체지방 1kg은 약 7,200kcal를 저장하므로 하루 500kcal 적자는 이론상 2주에 약 1kg 감량이지만, 수분 변동과 대사 적응으로 실제 값은 달라집니다. 근육과 에너지를 지키려면 적자를 약 15~20%로 유지하세요. 추정이 평균 활동을 가정하므로 몇 주간 체중을 기록하고 실제 추세에 맞춰 값을 조정하세요.
BMR은 완전한 안정 시 소비 에너지입니다. TDEE는 일상 활동과 운동의 에너지를 더한 하루 전체 소비량, 즉 유지 칼로리입니다.
한 주에 맞추세요. 사무직은 거의 안 함, 주 3~5회 운동은 보통, 매일 강한 훈련이나 육체노동은 매우 활발입니다. 애매하면 과대평가를 피하려 낮은 쪽을 고르세요.
TDEE보다 10~20% 적은 적자가 지속 가능합니다. 체지방 1kg이 약 7,200kcal이므로 하루 500kcal 적자는 이론상 2주마다 약 1kg입니다.
체중이 줄면 TDEE도 낮아지고 몸이 적응하여 같은 섭취량이 유지 칼로리가 됩니다. 주기적으로 다시 계산하고 새 값에 맞춰 섭취를 조정하세요.
이 도구는 일반적인 추정치를 제공하며 개별 의학적·영양학적 조언이 아닙니다. 에너지 필요량에는 개인차가 있습니다. 건강 문제가 있거나 임신·수유 중이거나 과격한 다이어트를 계획한다면 의사나 등록 영양사와 상담하세요.