BMRと活動量から1日の総消費エネルギーを算出
TDEE = BMR × 活動係数 (1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9)
BMRはミフリン・サンジョール式で求め、座位中心(1.2)から非常に活発(1.9)までの活動係数を掛けて1日の総消費カロリーを推定します。
TDEE計算機は、安静時代謝に加えて、動作・運動・消化を含めた1日に消費する総カロリー(総消費エネルギー量)を推定するツールです。これが維持カロリーであり、この量を食べると体重は安定します。本ツールはまずミフリン・サンジョール式でBMRを計算し、座位中心(1.2)から非常に活発(1.9)までの活動係数を掛けます。さらに各活動レベルのTDEEや、減量・増量の目安カロリーも表示するので、現実的な食事計画を立てられます。メートル法・ヤードポンド法の両方に対応しています。
1. 単位系・性別・年齢・身長・体重を選択します。 2. 普段の1週間に合う活動レベルを選びます。 3. 表示されたTDEEを確認します。これが維持カロリーの目安です。 4. 目標カードを参考に、減量なら10〜20%減、筋肉増量なら10〜15%増を目安にします。表では活動量が変わった場合のTDEEも確認できます。
TDEE = BMR × 活動係数。 BMRはミフリン・サンジョール式: 男性は 10 × kg + 6.25 × cm - 5 × 年齢 + 5、女性は同じ式で +5 の代わりに -161。 活動係数: 座位中心1.2、軽い1.375、中程度1.55、活発1.725、非常に活発1.9。 例えば30歳・175cm・70kgの男性はBMRが約1,649kcalで、中程度(1.55)の場合TDEEは約2,556kcal/日になります。
TDEEは体重を維持できる1日の摂取カロリーです。これより少なく食べれば減量に、多く食べれば増量に向かいます。体脂肪1kgは約7,200kcalに相当するため、1日500kcalの不足は理論上2週間で約1kgの減量になりますが、水分の変動や代謝適応で実際の値は変わります。筋肉とエネルギーを守るため、不足は約15〜20%にとどめましょう。平均的な活動量を前提とした概算なので、数週間体重を記録し、実際の傾向に応じて数値を調整してください。
BMRは安静時に消費するエネルギーです。TDEEは日常活動や運動のエネルギーを加えた1日の総消費量、つまり維持カロリーです。
1週間に合わせて選びます。デスクワーク中心なら座位中心、週3〜5回の運動なら中程度、毎日の激しい運動や肉体労働なら非常に活発です。迷ったら過大評価を避けるため低めを選びましょう。
TDEEより10〜20%少ない量が無理のない範囲です。体脂肪1kgは約7,200kcalなので、1日500kcalの不足は理論上2週間で約1kgです。
体重が減るとTDEEも下がり体が適応するため、同じ摂取量が維持カロリーになります。定期的に再計算し、新しい数値に合わせて調整してください。
本ツールは一般的な推定値を提供するもので、個別の医学的・栄養学的助言ではありません。必要エネルギーには個人差があります。健康上の問題がある場合、妊娠・授乳中の場合、または過度なダイエットを計画している場合は、医師または管理栄養士にご相談ください。