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Calculadora de GET (TDEE)

Gasto energético total diario a partir de la TMB y la actividad

Metabolismo basal (TMB)
1649 kcal
Gasto energético total diario
2556
kcal al día

GET en cada nivel de actividad

Sedentario×1.21979 kcal
Ligero×1.3752267 kcal
Moderado×1.552556 kcal
Activo×1.7252844 kcal
Muy activo×1.93133 kcal

Calorías diarias por objetivo

Adelgazar (-20 %)
2044
kcal
Pérdida leve (-10 %)
2300
kcal
Mantener
2556
kcal
Ganancia leve (+10 %)
2811
kcal
Aumentar (+20 %)
3067
kcal

Fórmula

GET = TMB x factor de actividad (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)

La TMB se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor y luego se multiplica por un factor de actividad de sedentario (1,2) a muy activo (1,9) para estimar el gasto calórico diario total.

¿Qué es una calculadora de GET?

Una calculadora de GET estima tu gasto energético total diario: todas las calorías que quemas en un día, incluido el metabolismo en reposo más el movimiento, el ejercicio y la digestión. Es tu nivel de mantenimiento: si comes esa cantidad, tu peso se mantiene. La herramienta calcula primero tu TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor y luego la multiplica por un factor de actividad entre 1,2 (sedentario) y 1,9 (muy activo). También muestra el GET en cada nivel de actividad y objetivos sugeridos para perder o ganar peso, para que planifiques de forma realista. Admite unidades métricas e imperiales.

Cómo usarla

1. Elige el sistema de unidades, sexo, edad, estatura y peso. 2. Selecciona el nivel de actividad que se ajuste a tu semana habitual. 3. Lee tu GET: ese es tu nivel de calorías de mantenimiento. 4. Usa las tarjetas de objetivo: un déficit del 10-20 % para perder grasa, un superávit del 10-15 % para ganar músculo. La tabla muestra cómo cambia el GET si varía tu actividad.

Fórmula y definición

GET = TMB x factor de actividad. La TMB usa Mifflin-St Jeor: hombre 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x edad + 5; mujer igual, pero restando 161 en vez de sumar 5. Factores de actividad: sedentario 1,2, ligero 1,375, moderado 1,55, activo 1,725, muy activo 1,9. Por ejemplo, un hombre de 30 años, 175 cm y 70 kg tiene una TMB de unas 1.649 kcal; con el factor moderado (1,55) su GET ronda las 2.556 kcal al día.

Interpretar los resultados

Tu GET es la ingesta diaria que mantiene tu peso estable. Comer menos te lleva a perder grasa; comer más, a ganar. Un kilogramo de grasa corporal almacena unas 7.200 kcal, así que un déficit de 500 kcal diarias equivale en teoría a perder 1 kg en dos semanas, aunque los cambios de agua y la adaptación metabólica hacen variar la cifra real. Mantén el déficit en torno al 15-20 % para proteger el músculo y la energía. Como la estimación asume una actividad media, controla tu peso unas semanas y ajusta el número según la tendencia real.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre TMB y GET? ▾

La TMB es la energía en reposo absoluto. El GET suma la energía de la actividad diaria y el ejercicio, así que es tu gasto diario completo: tus calorías de mantenimiento.

¿Cómo elijo mi nivel de actividad? ▾

Ajústalo a tu semana: sedentario para trabajo de oficina, moderado para 3-5 entrenos, muy activo para entrenamiento duro diario o trabajo físico. Ante la duda, elige el menor para no sobrestimar.

¿Qué déficit necesito para adelgazar? ▾

Un déficit del 10-20 % por debajo del GET es sostenible. Como un kilo de grasa son unas 7.200 kcal, un déficit de 500 kcal diarias equivale en teoría a 1 kg cada dos semanas.

¿Por qué se estancó mi pérdida con las mismas calorías? ▾

Al perder peso tu GET baja y el cuerpo se adapta, por lo que la misma ingesta pasa a ser de mantenimiento. Recalcula periódicamente y ajusta la ingesta a la nueva cifra.

Esta herramienta ofrece una estimación general, no asesoramiento médico ni nutricional individual. Las necesidades energéticas varían entre personas. Si tienes una afección, estás embarazada o en lactancia, o planeas una dieta agresiva, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista.