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Calculadora de GET (TDEE)

Gasto energético total diário a partir da TMB e da atividade

Taxa metabólica basal (TMB)
1649 kcal
Gasto energético total diário
2556
kcal por dia

GET em cada nível de atividade

Sedentário×1.21979 kcal
Leve×1.3752267 kcal
Moderado×1.552556 kcal
Ativo×1.7252844 kcal
Muito ativo×1.93133 kcal

Calorias diárias por objetivo

Emagrecer (-20%)
2044
kcal
Perda leve (-10%)
2300
kcal
Manter
2556
kcal
Ganho leve (+10%)
2811
kcal
Ganhar (+20%)
3067
kcal

Fórmula

GET = TMB x fator de atividade (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)

A TMB é calculada com a equação de Mifflin-St Jeor e depois multiplicada por um fator de atividade de sedentário (1,2) a muito ativo (1,9) para estimar o gasto calórico diário total.

O que é uma calculadora de GET?

Uma calculadora de GET estima seu gasto energético total diário - todas as calorias que você queima em um dia, incluindo o metabolismo em repouso mais movimento, exercício e digestão. Esse é seu nível de manutenção: comendo essa quantidade, o peso se mantém estável. A ferramenta calcula primeiro sua TMB com a equação de Mifflin-St Jeor e depois a multiplica por um fator de atividade entre 1,2 (sedentário) e 1,9 (muito ativo). Mostra ainda o GET em cada nível de atividade e metas sugeridas para emagrecer ou ganhar peso, para um planejamento realista. Unidades métricas e imperiais são aceitas.

Como usar

1. Escolha o sistema de unidades, sexo, idade, altura e peso. 2. Selecione o nível de atividade que corresponde à sua semana típica. 3. Leia seu GET - esse é seu nível de calorias de manutenção. 4. Use os cartões de meta: déficit de 10-20% para perder gordura, superávit de 10-15% para ganhar músculo. A tabela mostra como o GET muda se sua atividade variar.

Fórmula e definição

GET = TMB x fator de atividade. A TMB usa Mifflin-St Jeor: homem 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x idade + 5; mulher igual, mas subtraindo 161 em vez de somar 5. Fatores de atividade: sedentário 1,2, leve 1,375, moderado 1,55, ativo 1,725, muito ativo 1,9. Por exemplo, um homem de 30 anos, 175 cm e 70 kg tem TMB de cerca de 1.649 kcal; no fator moderado (1,55) seu GET fica em torno de 2.556 kcal por dia.

Interpretar os resultados

Seu GET é a ingestão diária que mantém seu peso estável. Comer abaixo leva à perda de gordura; acima, ao ganho. Um quilo de gordura corporal armazena cerca de 7.200 kcal, então um déficit de 500 kcal por dia equivale, em teoria, a cerca de 1 kg em duas semanas, embora variações de água e adaptação metabólica façam o valor real variar. Mantenha o déficit em torno de 15-20% para proteger músculo e energia. Como a estimativa pressupõe atividade média, acompanhe seu peso por algumas semanas e ajuste o número pela tendência real.

Perguntas frequentes

Qual a diferença entre TMB e GET? ▾

A TMB é a energia em repouso absoluto. O GET soma a energia da atividade diária e do exercício, sendo seu gasto diário completo - suas calorias de manutenção.

Como escolher meu nível de atividade? ▾

Ajuste à sua semana: sedentário para trabalho de escritório, moderado para 3-5 treinos, muito ativo para treino pesado diário ou trabalho físico. Na dúvida, escolha o menor para não superestimar.

Qual déficit preciso para emagrecer? ▾

Um déficit de 10-20% abaixo do GET é sustentável. Como um quilo de gordura tem cerca de 7.200 kcal, um déficit de 500 kcal por dia equivale, em teoria, a 1 kg a cada duas semanas.

Por que minha perda travou com as mesmas calorias? ▾

Ao emagrecer, seu GET cai e o corpo se adapta, então a mesma ingestão passa a ser de manutenção. Recalcule periodicamente e ajuste a ingestão ao novo valor.

Esta ferramenta oferece uma estimativa geral, não aconselhamento médico ou nutricional individual. As necessidades energéticas variam entre pessoas. Se você tem uma condição de saúde, está grávida ou amamentando, ou planeja uma dieta agressiva, consulte um médico ou nutricionista.