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Calculateur de DEJ (TDEE)

Dépense énergétique journalière à partir du métabolisme de base et de l'activité

Métabolisme de base
1649 kcal
Dépense énergétique journalière totale
2556
kcal par jour

DEJ à chaque niveau d'activité

Sédentaire×1.21979 kcal
Léger×1.3752267 kcal
Modéré×1.552556 kcal
Actif×1.7252844 kcal
Très actif×1.93133 kcal

Calories quotidiennes par objectif

Perdre (-20 %)
2044
kcal
Perte légère (-10 %)
2300
kcal
Maintenir
2556
kcal
Prise légère (+10 %)
2811
kcal
Prendre (+20 %)
3067
kcal

Formule

DEJ = métabolisme de base x facteur d'activité (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)

Le métabolisme de base est calculé avec l'équation de Mifflin-St Jeor, puis multiplié par un facteur d'activité de sédentaire (1,2) à très actif (1,9) pour estimer la dépense calorique totale quotidienne.

Qu'est-ce qu'un calculateur de DEJ ?

Un calculateur de DEJ estime votre dépense énergétique journalière totale : toutes les calories brûlées dans une journée, métabolisme au repos compris, plus les mouvements, le sport et la digestion. C'est votre niveau de maintien : à cette quantité, votre poids reste stable. L'outil calcule d'abord votre métabolisme de base avec l'équation de Mifflin-St Jeor, puis le multiplie par un facteur d'activité entre 1,2 (sédentaire) et 1,9 (très actif). Il affiche aussi la DEJ à chaque niveau d'activité et des objectifs pour perdre ou prendre du poids, afin de planifier de façon réaliste. Les unités métriques et impériales sont prises en charge.

Comment l'utiliser

1. Choisissez le système d'unités, le sexe, l'âge, la taille et le poids. 2. Sélectionnez le niveau d'activité correspondant à votre semaine type. 3. Lisez votre DEJ : c'est votre niveau de calories de maintien. 4. Utilisez les cartes d'objectif : un déficit de 10 à 20 % pour perdre du gras, un surplus de 10 à 15 % pour prendre du muscle. Le tableau montre comment la DEJ évolue si votre activité change.

Formule et définition

DEJ = métabolisme de base x facteur d'activité. Le métabolisme de base suit Mifflin-St Jeor : homme 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x âge + 5 ; femme idem, mais en soustrayant 161 au lieu d'ajouter 5. Facteurs d'activité : sédentaire 1,2, léger 1,375, modéré 1,55, actif 1,725, très actif 1,9. Par exemple, un homme de 30 ans, 175 cm et 70 kg a un métabolisme de base d'environ 1 649 kcal ; au facteur modéré (1,55), sa DEJ avoisine 2 556 kcal par jour.

Interpréter les résultats

Votre DEJ est l'apport quotidien qui maintient votre poids stable. Manger en dessous vous fait perdre du gras ; au-dessus, vous prenez. Un kilogramme de masse grasse stocke environ 7 200 kcal : un déficit de 500 kcal par jour équivaut donc en théorie à environ 1 kg en deux semaines, mais les variations d'eau et l'adaptation métabolique font varier le chiffre réel. Maintenez le déficit autour de 15 à 20 % pour préserver le muscle et l'énergie. Comme l'estimation suppose une activité moyenne, suivez votre poids quelques semaines et ajustez le chiffre selon la tendance réelle.

Questions fréquentes

Quelle différence entre métabolisme de base et DEJ ? ▾

Le métabolisme de base est l'énergie au repos complet. La DEJ y ajoute l'énergie de l'activité quotidienne et du sport : c'est votre dépense totale, vos calories de maintien.

Comment choisir mon niveau d'activité ? ▾

Adaptez-le à votre semaine : sédentaire pour un travail de bureau, modéré pour 3 à 5 séances, très actif pour un entraînement intense quotidien ou un travail physique. En cas de doute, choisissez plus bas pour ne pas surestimer.

Quel déficit pour perdre du poids ? ▾

Un déficit de 10 à 20 % sous la DEJ est durable. Un kilo de gras valant environ 7 200 kcal, un déficit de 500 kcal par jour représente en théorie 1 kg toutes les deux semaines.

Pourquoi ma perte stagne-t-elle aux mêmes calories ? ▾

En perdant du poids, votre DEJ baisse et le corps s'adapte : le même apport devient un apport de maintien. Recalculez régulièrement et ajustez l'apport au nouveau chiffre.

Cet outil fournit une estimation générale, et non un avis médical ou nutritionnel individuel. Les besoins énergétiques varient d'une personne à l'autre. En cas de problème de santé, de grossesse ou d'allaitement, ou de régime strict, consultez un médecin ou un diététicien.