每日总消耗(TDEE)计算器

什么是TDEE计算器?

TDEE计算器用于估算您的每日总能量消耗——一天消耗的全部热量,包括静息代谢加上活动、运动和消化。这就是您的维持热量:摄入该量时体重保持稳定。工具先用米夫林-圣杰奥公式计算BMR,再乘以介于1.2(久坐)与1.9(非常活跃)之间的活动系数。它还显示各活动水平的TDEE以及减重或增重的建议目标,帮助您制定切合实际的方案。公制与英制单位均受支持。

使用方法

1. 选择单位制、性别、年龄、身高和体重。 2. 选择与您日常一周相符的活动水平。 3. 查看您的TDEE——这就是您的维持热量水平。 4. 使用目标卡片:减脂用10%-20%的赤字,增肌用10%-15%的盈余。表格还显示活动量变化时TDEE的变化。

公式与定义

TDEE = BMR × 活动系数。 BMR采用米夫林-圣杰奥:男 10 × 公斤 + 6.25 × 厘米 - 5 × 年龄 + 5;女相同,但以减161代替加5。 活动系数:久坐1.2、轻度1.375、中度1.55、活跃1.725、非常活跃1.9。 例如,30岁、175厘米、70公斤的男性BMR约1649千卡;在中度系数(1.55)下其TDEE约为每天2556千卡。

结果解读

您的TDEE是维持体重稳定的每日摄入量。低于它趋向减脂;高于它则增重。每公斤体脂约储存7200千卡,因此每日500千卡的赤字理论上约两周减约1公斤,但水分变化与代谢适应会使实际数值有所不同。将赤字保持在约15%-20%,以保护肌肉和精力。由于估算假设活动量为平均水平,请观察体重数周,并按实际趋势上下调整数值。

常见问题