UnitConv

Калькулятор разового максимума (1ПМ)

Оцените свой 1ПМ по любому подходу с помощью шести проверенных формул

Ваш расчётный 1ПМ
116.7
кг
Репрезентативное значение (Эпли)
Эпли
116.7
кг
Бжицки
112.5
кг
Ландер
113.7
кг
Ломбарди
117.5
кг
Мэйхью
119.0
кг
О'Коннор
112.5
кг

Среднее по всем формулам: 115.3 кг

Сравнение формул

Эпли116.7 кг
Бжицки112.5 кг
Ландер113.7 кг
Ломбарди117.5 кг
Мэйхью119.0 кг
О'Коннор112.5 кг

Тренировочная таблица в процентах от 1ПМ

Рекомендуемые веса для каждого диапазона повторений на основе вашего расчётного 1ПМ.

1 повт.
116.7 кг
100%
2 повт.
110.8 кг
95%
3 повт.
108.5 кг
93%
4 повт.
105.0 кг
90%
5 повт.
101.5 кг
87%
6 повт.
99.2 кг
85%
7 повт.
96.8 кг
83%
8 повт.
91.0 кг
78%
9 повт.
88.7 кг
76%
10 повт.
87.5 кг
75%
11 повт.
84.0 кг
72%
12 повт.
81.7 кг
70%

Используемые формулы

Эпли: 1ПМ = вес x (1 + повт. / 30)

Бжицки: 1ПМ = вес x 36 / (37 - повт.)

Ландер: 1ПМ = вес x 100 / (101,3 - 2,67123 x повт.)

Ломбарди: 1ПМ = вес x повт.^0,10

Мэйхью: 1ПМ = вес x 100 / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x повт.))

О'Коннор: 1ПМ = вес x (1 + 0,025 x повт.)

Все формулы оценивают ваш разовый максимум (1ПМ) по субмаксимальному подходу. Формула Эпли используется чаще всего; результаты лучше всего совпадают при малом числе повторений.

Что такое калькулятор 1ПМ?

Калькулятор разового максимума (1ПМ) оценивает максимальный вес, который вы могли бы поднять на одно повторение упражнения, на основе подхода, выполненного с меньшим весом на несколько повторений. Проверять настоящий 1ПМ рискованно и утомительно, поэтому его прогнозируют по субмаксимальному подходу. Этот инструмент применяет шесть устоявшихся формул - Эпли, Бжицки, Ландера, Ломбарди, Мэйхью и О'Коннора - и показывает репрезентативное значение (Эпли), а также среднее по всем шести. Он также строит таблицу процентов от 1ПМ, чтобы вы могли выбрать нагрузку для силы, гипертрофии или выносливости. Работает в килограммах и фунтах.

Как пользоваться

1. Выберите килограммы или фунты. 2. Введите поднятый вес и число чисто выполненных повторений. 3. Посмотрите расчётный 1ПМ - крупное число это результат Эпли, остальные пять формул показаны для сравнения. 4. Используйте таблицу процентов для планирования нагрузок. Для самой точной оценки держите число повторений на уровне 10 или меньше.

Формула и определение

Эпли (репрезентативная): 1ПМ = вес x (1 + повт. / 30) Бжицки: 1ПМ = вес x 36 / (37 - повт.) Ландер: 1ПМ = вес x 100 / (101,3 - 2,67123 x повт.) Ломбарди: 1ПМ = вес x повт.^0,10 Мэйхью: 1ПМ = вес x 100 / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x повт.)) О'Коннор: 1ПМ = вес x (1 + 0,025 x повт.) Например, подъём 100 кг на 5 повторений даёт 1ПМ по Эпли около 117 кг.

Толкование результатов

Расчётный 1ПМ наиболее надёжен, когда подход состоял примерно из 2-10 повторений; свыше примерно 10-12 повторений прогноз всё больше завышает реальную силу, а формулы расходятся. Воспринимайте число как тренировочный ориентир, а не точную величину, и перепроверяйте по мере роста силы. Таблица процентов удобна для планирования: тяжёлая силовая работа около 85-100% от 1ПМ (1-5 повт.), гипертрофия 67-85% (6-12 повт.), мышечная выносливость ниже примерно 67% (15+ повт.).

Часто задаваемые вопросы

Что такое разовый максимум (1ПМ)? ▾

Ваш разовый максимум это самый тяжёлый вес, который вы можете поднять на одно повторение упражнения с правильной техникой. Это стандартная мера максимальной силы.

Какая формула 1ПМ наиболее точна? ▾

Единой лучшей для всех формулы нет. Эпли используется чаще всего и является надёжным значением по умолчанию; Бжицки обычно даёт чуть меньше. Все формулы наиболее близки при малом числе повторений (примерно 2-5).

Сколько повторений использовать для оценки? ▾

Используйте подход примерно из 2-10 повторений, выполненный близко к отказу. Меньше повторений дают более точную оценку; свыше 10-12 прогноз становится менее надёжным.

Безопасно ли проверять настоящий 1ПМ? ▾

Настоящая проверка 1ПМ несёт риск травмы, и её следует выполнять только с хорошей разминкой, техникой и желательно со страхующим. Оценка по субмаксимальному подходу безопаснее для повседневного использования.

Как пользоваться таблицей процентов? ▾

Выберите нагрузку, привязанную к целевому диапазону повторений: около 85-100% от 1ПМ для силы, 67-85% для роста мышц и ниже 67% для выносливости. Корректируйте по мере прогресса.

Этот инструмент даёт оценку только как тренировочный ориентир, а не медицинский или тренерский совет. Поднимайте в пределах своих возможностей, как следует разминайтесь и проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, прежде чем браться за тяжёлые или максимальные веса.