1RM計算機とは？
1RM（最大挙上重量）計算機は、軽い重量で複数回行ったセットをもとに、ある種目を1回だけ挙げられる最大重量を推定します。実際の1RM測定は危険で疲労も大きいため、最大下のセットから推定するのが一般的です。本ツールはエプリー・ブジツキー・ランダー・ロンバルディ・メイヒュー・オコナーの6つの確立された式を用い、代表値（エプリー）と6式の平均を表示します。さらに1RMパーセンテージ表を作成し、筋力・筋肥大・筋持久力に応じたトレーニング重量を選べます。kgとlbの両方に対応。
1RM（最大挙上重量）計算機
任意のセットから6つの実証済み計算式で1RMを推定
推定1RM
116.7
kg
代表値（エプリー式）
エプリー
116.7
kg
ブジツキー
112.5
kg
ランダー
113.7
kg
ロンバルディ
117.5
kg
メイヒュー
119.0
kg
オコナー
112.5
kg
全式の平均: 115.3 kg
各計算式の比較
エプリー116.7 kg
ブジツキー112.5 kg
ランダー113.7 kg
ロンバルディ117.5 kg
メイヒュー119.0 kg
オコナー112.5 kg
1RMパーセンテージ・トレーニング表
推定1RMをもとにした、各反復数に対応する推奨重量です。
1 回
116.7 kg
100%
2 回
110.8 kg
95%
3 回
108.5 kg
93%
4 回
105.0 kg
90%
5 回
101.5 kg
87%
6 回
99.2 kg
85%
7 回
96.8 kg
83%
8 回
91.0 kg
78%
9 回
88.7 kg
76%
10 回
87.5 kg
75%
11 回
84.0 kg
72%
12 回
81.7 kg
70%
使用する計算式
エプリー: 1RM = 重量 x (1 + 回数 / 30)
ブジツキー: 1RM = 重量 x 36 / (37 - 回数)
ランダー: 1RM = 重量 x 100 / (101.3 - 2.67123 x 回数)
ロンバルディ: 1RM = 重量 x 回数^0.10
メイヒュー: 1RM = 重量 x 100 / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x 回数))
オコナー: 1RM = 重量 x (1 + 0.025 x 回数)
いずれの式も最大下の挙上から1RMを推定します。エプリー式が最も広く使われ、反復回数が少ないほど各式の結果はよく一致します。
使い方
1. kgかlbを選びます。 2. 挙上した重量と、正しいフォームで完遂した反復回数を入力します。 3. 推定1RMを確認します。大きな数値がエプリー式の結果で、ほかの5式も比較用に表示されます。 4. パーセンテージ表でトレーニング重量を計画します。最も正確に推定するには反復回数を10回以下に抑えてください。
計算式と定義
エプリー（代表値）: 1RM = 重量 x (1 + 回数 / 30) ブジツキー: 1RM = 重量 x 36 / (37 - 回数) ランダー: 1RM = 重量 x 100 / (101.3 - 2.67123 x 回数) ロンバルディ: 1RM = 重量 x 回数^0.10 メイヒュー: 1RM = 重量 x 100 / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x 回数)) オコナー: 1RM = 重量 x (1 + 0.025 x 回数) 例: 100kgを5回挙げた場合、エプリー式の1RMは約117kgです。
結果の見方
推定1RMは、おおむね2〜10回のセットで最も信頼できます。約10〜12回を超えると実際の筋力を過大評価しやすくなり、各式の差も広がります。数値は正確な値というより、トレーニングの目安として扱い、強くなったら再測定しましょう。パーセンテージ表はプログラム作成に便利です。高重量の筋力トレーニングは1RMの約85〜100%（1〜5回）、筋肥大は約67〜85%（6〜12回）、筋持久力は約67%未満（15回以上）が目安です。
よくある質問
1RM（最大挙上重量）とは？ ▾
1RMとは、正しいフォームである種目を1回だけ挙げられる最大の重量です。最大筋力を表す標準的な指標です。
どの1RM計算式が最も正確ですか？ ▾
万人に最適な単一の式はありません。エプリーが最も広く使われ信頼できる標準で、ブジツキーはやや低めに出る傾向があります。いずれの式も反復回数が少ない（約2〜5回）ほど一致します。
推定には何回の反復を使うべきですか？ ▾
限界近くまで行ったおよそ2〜10回のセットを使いましょう。回数が少ないほど推定は正確になり、10〜12回を超えると信頼性が下がります。
実際の1RMを測定しても安全ですか？ ▾
本当の1RM測定はけがのリスクがあり、十分なウォームアップと技術、できれば補助者をつけて行うべきです。最大下のセットからの推定は、日常的にはより安全な代替手段です。
パーセンテージ表はどう使いますか？ ▾
目標とする反復域に対応する重量を選びます。筋力は1RMの約85〜100%、筋肥大は約67〜85%、持久力は約67%未満が目安です。進歩に合わせて調整してください。
本ツールはトレーニングの参考用の推定値であり、医療や指導の助言ではありません。自分の能力の範囲で行い、十分にウォームアップし、高重量や最大挙上に挑む前には専門家に相談してください。