वन रेप मैक्स (1RM) कैलकुलेटर

वन रेप मैक्स कैलकुलेटर क्या है?

वन रेप मैक्स (1RM) कैलकुलेटर किसी हल्के वज़न से कई दोहराव वाली सेट के आधार पर यह आँकता है कि किसी व्यायाम का अधिकतम कितना वज़न आप एक बार में उठा सकते हैं। वास्तविक 1RM जाँचना जोखिमभरा और थकाऊ है, इसलिए इसे सब-मैक्सिमल सेट से अनुमानित किया जाता है। यह उपकरण छह स्थापित सूत्र—एप्ली, ब्रिज़िकी, लैंडर, लोम्बार्डी, मेहयू और ओ'कॉनर—लगाता है और प्रतिनिधि मान (एप्ली) के साथ छहों का औसत दिखाता है। यह 1RM प्रतिशत तालिका भी बनाता है ताकि आप ताकत, मसल बढ़ाने या सहनशक्ति के लिए भार चुन सकें। किलोग्राम या पाउंड में काम करता है।

कैसे उपयोग करें

1. किलोग्राम या पाउंड चुनें। 2. उठाया गया वज़न और सही ढंग से पूरे किए गए दोहराव की संख्या दर्ज करें। 3. अपना अनुमानित 1RM देखें—बड़ा अंक एप्ली परिणाम है, बाकी पाँच सूत्र तुलना के लिए दिखाए गए हैं। 4. प्रशिक्षण भार की योजना के लिए प्रतिशत तालिका का उपयोग करें। सबसे सटीक अनुमान के लिए दोहराव 10 या उससे कम रखें।

सूत्र और परिभाषा

एप्ली (प्रतिनिधि): 1RM = वज़न x (1 + दोहराव / 30) ब्रिज़िकी: 1RM = वज़न x 36 / (37 - दोहराव) लैंडर: 1RM = वज़न x 100 / (101.3 - 2.67123 x दोहराव) लोम्बार्डी: 1RM = वज़न x दोहराव^0.10 मेहयू: 1RM = वज़न x 100 / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x दोहराव)) ओ'कॉनर: 1RM = वज़न x (1 + 0.025 x दोहराव) उदाहरण: 100 कि.ग्रा. को 5 बार उठाने पर एप्ली 1RM लगभग 117 कि.ग्रा. होता है।

परिणामों की व्याख्या

अनुमानित 1RM तब सबसे विश्वसनीय होता है जब सेट में लगभग 2–10 दोहराव हों; लगभग 10–12 दोहराव से अधिक पर पूर्वानुमान वास्तविक ताकत को अधिक आँकने लगता है और सूत्रों में अंतर बढ़ता है। इस संख्या को सटीक मान के बजाय प्रशिक्षण संदर्भ मानें, और मजबूत होने पर दोबारा जाँचें। प्रतिशत तालिका योजना बनाने में उपयोगी है: भारी ताकत का काम 1RM के लगभग 85–100% (1–5 दोहराव), मसल वृद्धि लगभग 67–85% (6–12 दोहराव), और मांसपेशीय सहनशक्ति लगभग 67% से नीचे (15+ दोहराव) पर होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न