什么是 1RM 计算器？
最大单次重量（1RM）计算器根据你用较轻重量完成多次的一组训练，估算某个动作只能完成一次的最大重量。直接测试真实 1RM 既危险又疲劳，因此举重者通常通过次最大组来预测。本工具采用 Epley、Brzycki、Lander、Lombardi、Mayhew 和 O'Conner 六个成熟公式，给出代表值（Epley）以及六个公式的平均值，并生成 1RM 百分比表，帮助你为力量、增肌或耐力选择训练负重。支持千克和磅。
最大单次重量（1RM）计算器
用六个成熟公式从任意一组训练估算你的 1RM
你的估算1RM
116.7
千克
代表值（Epley 公式）
Epley
116.7
千克
Brzycki
112.5
千克
Lander
113.7
千克
Lombardi
117.5
千克
Mayhew
119.0
千克
O'Conner
112.5
千克
所有公式的平均值: 115.3 千克
公式对比
Epley116.7 千克
Brzycki112.5 千克
Lander113.7 千克
Lombardi117.5 千克
Mayhew119.0 千克
O'Conner112.5 千克
1RM 百分比训练表
根据你的估算1RM，为每个次数区间给出的建议负重。
1 次
116.7 千克
100%
2 次
110.8 千克
95%
3 次
108.5 千克
93%
4 次
105.0 千克
90%
5 次
101.5 千克
87%
6 次
99.2 千克
85%
7 次
96.8 千克
83%
8 次
91.0 千克
78%
9 次
88.7 千克
76%
10 次
87.5 千克
75%
11 次
84.0 千克
72%
12 次
81.7 千克
70%
所用公式
Epley：1RM = 重量 x (1 + 次数 / 30)
Brzycki：1RM = 重量 x 36 / (37 - 次数)
Lander：1RM = 重量 x 100 / (101.3 - 2.67123 x 次数)
Lombardi：1RM = 重量 x 次数^0.10
Mayhew：1RM = 重量 x 100 / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x 次数))
O'Conner：1RM = 重量 x (1 + 0.025 x 次数)
所有公式都通过次最大负重来估算你的最大单次重量（1RM）。Epley 公式使用最广，次数较少时各公式结果最为一致。
使用方法
1. 选择千克或磅。 2. 输入你举起的重量以及标准完成的次数。 3. 查看估算的 1RM——大数字是 Epley 结果，其余五个公式用于对比。 4. 用百分比表规划训练负重。为获得最准确的估算，请将次数控制在 10 次以内。
公式与定义
Epley（代表值）：1RM = 重量 x (1 + 次数 / 30) Brzycki：1RM = 重量 x 36 / (37 - 次数) Lander：1RM = 重量 x 100 / (101.3 - 2.67123 x 次数) Lombardi：1RM = 重量 x 次数^0.10 Mayhew：1RM = 重量 x 100 / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x 次数)) O'Conner：1RM = 重量 x (1 + 0.025 x 次数) 例如，以 100 千克做 5 次，Epley 估算的 1RM 约为 117 千克。
结果解读
当训练组大约为 2–10 次时，估算的 1RM 最为可靠；超过约 10–12 次后，预测会越来越高估真实力量，各公式之间的差异也会扩大。请把这个数字当作训练参考而非精确值，并在变强后重新测试。百分比表便于安排计划：大重量力量训练约为 1RM 的 85–100%（1–5 次），增肌约为 67–85%（6–12 次），肌肉耐力低于约 67%（15 次以上）。
常见问题
什么是最大单次重量（1RM）？ ▾
你的 1RM 是你以标准动作只能完成一次的最大重量，是衡量最大力量的标准指标。
哪个 1RM 公式最准确？ ▾
没有哪个公式对所有人都最好。Epley 使用最广、最可靠，可作默认；Brzycki 通常读数略低。次数较少（约 2–5 次）时各公式最为一致。
估算应使用多少次？ ▾
使用接近力竭、约 2 到 10 次的一组。次数越少估算越准确；超过 10–12 次会降低可靠性。
测试真实 1RM 安全吗？ ▾
真实的 1RM 测试存在受伤风险，只应在充分热身、技术到位、最好有人保护的情况下尝试。从次最大组估算是更安全的日常替代方案。
如何使用百分比表？ ▾
选择与目标次数区间对应的负重：力量约为 1RM 的 85–100%，增肌约为 67–85%，耐力低于 67%。随进步进行调整。
本工具仅提供训练参考估算，并非医疗或教练建议。请量力而行，充分热身，在尝试大重量或极限负重前咨询合格的专业人士。