여섯 가지 검증된 공식으로 어떤 세트에서든 1RM을 추정
모든 공식의 평균: 115.3 kg
추정 1RM을 기준으로 각 반복 구간에 권장되는 무게입니다.
에플리: 1RM = 무게 x (1 + 횟수 / 30)
브르지키: 1RM = 무게 x 36 / (37 - 횟수)
랜더: 1RM = 무게 x 100 / (101.3 - 2.67123 x 횟수)
롬바르디: 1RM = 무게 x 횟수^0.10
메이휴: 1RM = 무게 x 100 / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x 횟수))
오코너: 1RM = 무게 x (1 + 0.025 x 횟수)
모든 공식은 최대 미만의 들기로부터 1회 최대 중량(1RM)을 추정합니다. 에플리 공식이 가장 널리 쓰이며, 반복 횟수가 적을수록 결과가 잘 일치합니다.
최대 1회 중량(1RM) 계산기는 가벼운 무게로 여러 번 수행한 세트를 바탕으로, 어떤 운동을 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 추정합니다. 실제 1RM 측정은 위험하고 피로가 크기 때문에, 최대 미만 세트로부터 예측합니다. 이 도구는 에플리, 브르지키, 랜더, 롬바르디, 메이휴, 오코너의 여섯 가지 정립된 공식을 적용해 대표값(에플리)과 여섯 공식의 평균을 보여줍니다. 또한 1RM 퍼센트 표를 만들어 근력, 근비대, 근지구력에 맞는 훈련 무게를 고를 수 있게 합니다. kg과 lb 모두 지원합니다.
1. kg 또는 lb를 선택합니다. 2. 들어 올린 무게와 정확한 자세로 완수한 반복 횟수를 입력합니다. 3. 추정 1RM을 확인합니다. 큰 숫자가 에플리 결과이며, 나머지 다섯 공식도 비교용으로 표시됩니다. 4. 퍼센트 표로 훈련 무게를 계획하세요. 가장 정확한 추정을 위해 반복 횟수는 10회 이하로 유지하세요.
에플리(대표값): 1RM = 무게 x (1 + 횟수 / 30) 브르지키: 1RM = 무게 x 36 / (37 - 횟수) 랜더: 1RM = 무게 x 100 / (101.3 - 2.67123 x 횟수) 롬바르디: 1RM = 무게 x 횟수^0.10 메이휴: 1RM = 무게 x 100 / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x 횟수)) 오코너: 1RM = 무게 x (1 + 0.025 x 횟수) 예를 들어 100kg을 5회 들면 에플리 1RM은 약 117kg입니다.
추정 1RM은 세트가 대략 2~10회일 때 가장 신뢰할 수 있습니다. 약 10~12회를 넘으면 예측이 실제 근력을 점점 과대평가하고 공식 간 차이도 커집니다. 이 숫자는 정확한 값이라기보다 훈련 참고치로 여기고, 강해지면 다시 측정하세요. 퍼센트 표는 프로그램 작성에 유용합니다. 고중량 근력 훈련은 1RM의 약 85~100%(1~5회), 근비대는 약 67~85%(6~12회), 근지구력은 약 67% 미만(15회 이상)이 기준입니다.
1RM은 올바른 자세로 어떤 운동을 한 번에 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 무게입니다. 최대 근력을 나타내는 표준 지표입니다.
모두에게 가장 좋은 단일 공식은 없습니다. 에플리가 가장 널리 쓰이고 신뢰할 만한 기본값이며, 브르지키는 대체로 약간 낮게 나옵니다. 반복 횟수가 적을수록(약 2~5회) 모든 공식이 가장 잘 일치합니다.
실패 직전까지 수행한 약 2~10회 세트를 사용하세요. 횟수가 적을수록 추정이 정확하며, 10~12회를 넘으면 신뢰도가 떨어집니다.
실제 1RM 측정은 부상 위험이 있어 충분한 워밍업과 기술, 가능하면 보조자와 함께만 시도해야 합니다. 최대 미만 세트로부터의 추정이 일상적으로는 더 안전한 대안입니다.
목표 반복 구간에 해당하는 무게를 고르세요. 근력은 1RM의 약 85~100%, 근육 성장은 67~85%, 지구력은 67% 미만입니다. 발전에 맞춰 조정하세요.
이 도구는 훈련 참고용 추정치를 제공할 뿐 의료나 코칭 조언이 아닙니다. 본인 능력 범위 내에서 들고, 충분히 워밍업하며, 고중량이나 최대 중량을 시도하기 전에 자격을 갖춘 전문가와 상담하세요.