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Einwiederholungsmaximum-Rechner (1RM)

Schätze dein 1RM aus jedem Satz mit sechs bewährten Formeln

Dein geschätztes 1RM
116.7
kg
Repräsentativer Wert (Epley)
Epley
116.7
kg
Brzycki
112.5
kg
Lander
113.7
kg
Lombardi
117.5
kg
Mayhew
119.0
kg
O'Conner
112.5
kg

Mittelwert aller Formeln: 115.3 kg

Formeln vergleichen

Epley116.7 kg
Brzycki112.5 kg
Lander113.7 kg
Lombardi117.5 kg
Mayhew119.0 kg
O'Conner112.5 kg

Trainingstabelle in Prozent des 1RM

Empfohlene Lasten für jeden Wiederholungsbereich auf Basis deines geschätzten 1RM.

1 Whdl.
116.7 kg
100%
2 Whdl.
110.8 kg
95%
3 Whdl.
108.5 kg
93%
4 Whdl.
105.0 kg
90%
5 Whdl.
101.5 kg
87%
6 Whdl.
99.2 kg
85%
7 Whdl.
96.8 kg
83%
8 Whdl.
91.0 kg
78%
9 Whdl.
88.7 kg
76%
10 Whdl.
87.5 kg
75%
11 Whdl.
84.0 kg
72%
12 Whdl.
81.7 kg
70%

Verwendete Formeln

Epley: 1RM = Gewicht x (1 + Whdl. / 30)

Brzycki: 1RM = Gewicht x 36 / (37 - Whdl.)

Lander: 1RM = Gewicht x 100 / (101,3 - 2,67123 x Whdl.)

Lombardi: 1RM = Gewicht x Whdl.^0,10

Mayhew: 1RM = Gewicht x 100 / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x Whdl.))

O'Conner: 1RM = Gewicht x (1 + 0,025 x Whdl.)

Alle Formeln schätzen dein Einwiederholungsmaximum aus einem submaximalen Satz. Epley ist am weitesten verbreitet; die Ergebnisse stimmen bei wenigen Wiederholungen am besten überein.

Was ist ein 1RM-Rechner?

Ein Einwiederholungsmaximum-Rechner (1RM) schätzt das maximale Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung einer Übung heben könntest, anhand eines Satzes, den du mit leichterem Gewicht über mehrere Wiederholungen ausgeführt hast. Ein echtes 1RM zu testen ist riskant und ermüdend, daher wird es aus einem submaximalen Satz vorhergesagt. Dieses Tool wendet sechs etablierte Formeln an - Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew und O'Conner - und zeigt einen repräsentativen Wert (Epley) sowie den Durchschnitt aller sechs. Es erstellt außerdem eine 1RM-Prozenttabelle, damit du Lasten für Kraft, Hypertrophie oder Ausdauer wählen kannst. Funktioniert in Kilogramm oder Pfund.

So geht's

1. Wähle Kilogramm oder Pfund. 2. Gib das gehobene Gewicht und die Zahl der sauber ausgeführten Wiederholungen ein. 3. Lies dein geschätztes 1RM ab - die große Zahl ist das Epley-Ergebnis, die anderen fünf Formeln dienen dem Vergleich. 4. Nutze die Prozenttabelle zur Planung deiner Trainingslasten. Bleibe für die genaueste Schätzung bei 10 Wiederholungen oder weniger.

Formel & Definition

Epley (repräsentativ): 1RM = Gewicht x (1 + Whdl. / 30) Brzycki: 1RM = Gewicht x 36 / (37 - Whdl.) Lander: 1RM = Gewicht x 100 / (101,3 - 2,67123 x Whdl.) Lombardi: 1RM = Gewicht x Whdl.^0,10 Mayhew: 1RM = Gewicht x 100 / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x Whdl.)) O'Conner: 1RM = Gewicht x (1 + 0,025 x Whdl.) Beispiel: 100 kg für 5 Wiederholungen ergibt ein Epley-1RM von etwa 117 kg.

Ergebnisse deuten

Das geschätzte 1RM ist am zuverlässigsten, wenn der Satz etwa 2 bis 10 Wiederholungen umfasste; oberhalb von rund 10-12 Wiederholungen überschätzt die Vorhersage die tatsächliche Kraft zunehmend und die Formeln driften auseinander. Behandle die Zahl als Trainingsreferenz statt als exakten Wert und teste erneut, wenn du stärker wirst. Die Prozenttabelle hilft bei der Planung: schwere Krafteinheiten liegen bei etwa 85-100 % des 1RM (1-5 Whdl.), Hypertrophie bei 67-85 % (6-12 Whdl.) und Muskelausdauer unter etwa 67 % (15+ Whdl.).

Häufig gestellte Fragen

Was ist ein Einwiederholungsmaximum (1RM)? ▾

Dein 1RM ist das schwerste Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung einer Übung mit sauberer Technik heben kannst. Es ist das Standardmaß für die Maximalkraft.

Welche 1RM-Formel ist am genauesten? ▾

Keine Formel ist für jeden die beste. Epley ist am weitesten verbreitet und ein zuverlässiger Standard; Brzycki liegt meist etwas niedriger. Bei wenigen Wiederholungen (etwa 2-5) stimmen alle Formeln am besten überein.

Wie viele Wiederholungen sollte ich für die Schätzung nutzen? ▾

Nutze einen Satz von etwa 2 bis 10 Wiederholungen nahe dem Muskelversagen. Weniger Wiederholungen ergeben eine genauere Schätzung; über 10-12 wird die Vorhersage unzuverlässiger.

Ist es sicher, mein echtes 1RM zu testen? ▾

Ein echter 1RM-Test birgt Verletzungsrisiko und sollte nur mit gutem Aufwärmen, Technik und idealerweise einem Spotter versucht werden. Die Schätzung aus einem submaximalen Satz ist im Alltag die sicherere Alternative.

Wie nutze ich die Prozenttabelle? ▾

Wähle die Last passend zu deinem Ziel-Wiederholungsbereich: etwa 85-100 % des 1RM für Kraft, 67-85 % für Muskelaufbau und unter 67 % für Ausdauer. Passe sie mit deinem Fortschritt an.

Dieses Tool liefert nur eine Schätzung als Trainingsreferenz, keine medizinische oder Trainingsberatung. Hebe im Rahmen deiner Fähigkeiten, wärme dich richtig auf und konsultiere eine qualifizierte Fachperson, bevor du schwere oder maximale Lasten versuchst.