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Calculadora de Una Repetición Máxima (1RM)

Estima tu 1RM a partir de cualquier serie con seis fórmulas probadas

Tu 1RM estimado
116.7
kg
Valor representativo (Epley)
Epley
116.7
kg
Brzycki
112.5
kg
Lander
113.7
kg
Lombardi
117.5
kg
Mayhew
119.0
kg
O'Conner
112.5
kg

Media de todas las fórmulas: 115.3 kg

Comparar fórmulas

Epley116.7 kg
Brzycki112.5 kg
Lander113.7 kg
Lombardi117.5 kg
Mayhew119.0 kg
O'Conner112.5 kg

Tabla de entrenamiento por porcentaje del 1RM

Cargas sugeridas para cada rango de repeticiones según tu 1RM estimado.

1 reps
116.7 kg
100%
2 reps
110.8 kg
95%
3 reps
108.5 kg
93%
4 reps
105.0 kg
90%
5 reps
101.5 kg
87%
6 reps
99.2 kg
85%
7 reps
96.8 kg
83%
8 reps
91.0 kg
78%
9 reps
88.7 kg
76%
10 reps
87.5 kg
75%
11 reps
84.0 kg
72%
12 reps
81.7 kg
70%

Fórmulas utilizadas

Epley: 1RM = peso x (1 + reps / 30)

Brzycki: 1RM = peso x 36 / (37 - reps)

Lander: 1RM = peso x 100 / (101.3 - 2.67123 x reps)

Lombardi: 1RM = peso x reps^0.10

Mayhew: 1RM = peso x 100 / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x reps))

O'Conner: 1RM = peso x (1 + 0.025 x reps)

Todas las fórmulas estiman tu máximo de una repetición a partir de un levantamiento submáximo. Epley es la más usada; los resultados coinciden mejor con pocas repeticiones.

¿Qué es una calculadora de 1RM?

Una calculadora de una repetición máxima (1RM) estima el peso máximo que podrías levantar en una sola repetición de un ejercicio, a partir de una serie realizada con un peso menor durante varias repeticiones. Probar el 1RM real es arriesgado y agotador, por lo que se predice a partir de una serie submáxima. Esta herramienta aplica seis fórmulas establecidas - Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew y O'Conner - y muestra un valor representativo (Epley) más la media de las seis. También crea una tabla de porcentajes del 1RM para elegir cargas de fuerza, hipertrofia o resistencia. Funciona en kilogramos o libras.

Cómo usar

1. Elige kilogramos o libras. 2. Introduce el peso que levantaste y el número de repeticiones limpias que completaste. 3. Lee tu 1RM estimado: el número grande es el resultado de Epley, con las otras cinco fórmulas para comparar. 4. Usa la tabla de porcentajes para planificar tus cargas. Mantén las repeticiones en 10 o menos para la estimación más precisa.

Fórmula y definición

Epley (representativa): 1RM = peso x (1 + reps / 30) Brzycki: 1RM = peso x 36 / (37 - reps) Lander: 1RM = peso x 100 / (101.3 - 2.67123 x reps) Lombardi: 1RM = peso x reps^0.10 Mayhew: 1RM = peso x 100 / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x reps)) O'Conner: 1RM = peso x (1 + 0.025 x reps) Por ejemplo, levantar 100 kg en 5 reps da un 1RM de Epley de unos 117 kg.

Interpretación de los resultados

El 1RM estimado es más fiable cuando la serie usó aproximadamente de 2 a 10 repeticiones; por encima de unas 10-12 repeticiones la predicción sobreestima cada vez más la fuerza real y las fórmulas divergen. Trata el número como una referencia de entrenamiento, no como una cifra exacta, y vuelve a probar a medida que ganes fuerza. La tabla de porcentajes es útil para programar: el trabajo de fuerza pesado ronda el 85-100% del 1RM (1-5 reps), la hipertrofia el 67-85% (6-12 reps) y la resistencia muscular por debajo del 67% (15+ reps).

Preguntas frecuentes

¿Qué es una repetición máxima (1RM)? ▾

Tu una repetición máxima es el peso más pesado que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio con buena técnica. Es la medida estándar de la fuerza máxima.

¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa? ▾

Ninguna fórmula es la mejor para todos. Epley es la más usada y un valor por defecto fiable; Brzycki suele dar un poco menos. Todas coinciden más con pocas repeticiones (unas 2-5).

¿Cuántas repeticiones debo usar para la estimación? ▾

Usa una serie de unas 2 a 10 repeticiones cercana al fallo. Menos repeticiones dan una estimación más precisa; por encima de 10-12 la predicción es menos fiable.

¿Es seguro probar mi 1RM real? ▾

Una prueba de 1RM real conlleva riesgo de lesión y solo debe intentarse con un buen calentamiento, técnica e idealmente un ayudante. Estimar a partir de una serie submáxima es una alternativa diaria más segura.

¿Cómo uso la tabla de porcentajes? ▾

Elige la carga ligada a tu rango de repeticiones objetivo: cerca del 85-100% del 1RM para fuerza, 67-85% para crecimiento muscular y por debajo del 67% para resistencia. Ajusta a medida que progresas.

Esta herramienta ofrece una estimación solo como referencia de entrenamiento, no consejo médico ni de entrenamiento personal. Levanta dentro de tus posibilidades, calienta bien y consulta a un profesional cualificado antes de intentar cargas pesadas o máximas.