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Calculadora de Uma Repetição Máxima (1RM)

Estime seu 1RM a partir de qualquer série com seis fórmulas comprovadas

Seu 1RM estimado
116.7
kg
Valor representativo (Epley)
Epley
116.7
kg
Brzycki
112.5
kg
Lander
113.7
kg
Lombardi
117.5
kg
Mayhew
119.0
kg
O'Conner
112.5
kg

Média de todas as fórmulas: 115.3 kg

Comparar fórmulas

Epley116.7 kg
Brzycki112.5 kg
Lander113.7 kg
Lombardi117.5 kg
Mayhew119.0 kg
O'Conner112.5 kg

Tabela de treino por porcentagem do 1RM

Cargas sugeridas para cada faixa de repetições com base no seu 1RM estimado.

1 reps
116.7 kg
100%
2 reps
110.8 kg
95%
3 reps
108.5 kg
93%
4 reps
105.0 kg
90%
5 reps
101.5 kg
87%
6 reps
99.2 kg
85%
7 reps
96.8 kg
83%
8 reps
91.0 kg
78%
9 reps
88.7 kg
76%
10 reps
87.5 kg
75%
11 reps
84.0 kg
72%
12 reps
81.7 kg
70%

Fórmulas utilizadas

Epley: 1RM = peso x (1 + reps / 30)

Brzycki: 1RM = peso x 36 / (37 - reps)

Lander: 1RM = peso x 100 / (101.3 - 2.67123 x reps)

Lombardi: 1RM = peso x reps^0.10

Mayhew: 1RM = peso x 100 / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x reps))

O'Conner: 1RM = peso x (1 + 0.025 x reps)

Todas as fórmulas estimam seu máximo de uma repetição a partir de um levantamento submáximo. Epley é a mais usada; os resultados concordam melhor com poucas repetições.

O que é uma calculadora de 1RM?

Uma calculadora de uma repetição máxima (1RM) estima o peso máximo que você conseguiria levantar em uma única repetição de um exercício, com base em uma série feita com um peso menor por várias repetições. Testar o 1RM real é arriscado e cansativo, então ele é previsto a partir de uma série submáxima. Esta ferramenta aplica seis fórmulas consagradas - Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew e O'Conner - e mostra um valor representativo (Epley) mais a média das seis. Também cria uma tabela de porcentagens do 1RM para escolher cargas de força, hipertrofia ou resistência. Funciona em quilogramas ou libras.

Como usar

1. Escolha quilogramas ou libras. 2. Informe o peso que você levantou e o número de repetições limpas que completou. 3. Veja seu 1RM estimado: o número grande é o resultado de Epley, com as outras cinco fórmulas para comparação. 4. Use a tabela de porcentagens para planejar suas cargas. Mantenha as repetições em 10 ou menos para a estimativa mais precisa.

Fórmula e definição

Epley (representativa): 1RM = peso x (1 + reps / 30) Brzycki: 1RM = peso x 36 / (37 - reps) Lander: 1RM = peso x 100 / (101.3 - 2.67123 x reps) Lombardi: 1RM = peso x reps^0.10 Mayhew: 1RM = peso x 100 / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x reps)) O'Conner: 1RM = peso x (1 + 0.025 x reps) Por exemplo, levantar 100 kg em 5 reps dá um 1RM de Epley de cerca de 117 kg.

Interpretando os resultados

O 1RM estimado é mais confiável quando a série usou cerca de 2 a 10 repetições; acima de cerca de 10-12 repetições a previsão superestima cada vez mais a força real e as fórmulas divergem. Trate o número como uma referência de treino, não como um valor exato, e refaça o teste à medida que ficar mais forte. A tabela de porcentagens é útil para a programação: trabalho de força pesado fica em torno de 85-100% do 1RM (1-5 reps), hipertrofia em 67-85% (6-12 reps) e resistência muscular abaixo de cerca de 67% (15+ reps).

Perguntas frequentes

O que é uma repetição máxima (1RM)? ▾

Sua 1RM é o peso mais pesado que você consegue levantar em uma única repetição de um exercício com boa técnica. É a medida padrão da força máxima.

Qual fórmula de 1RM é mais precisa? ▾

Nenhuma fórmula é a melhor para todos. Epley é a mais usada e um padrão confiável; Brzycki costuma dar um valor um pouco menor. Todas concordam mais com poucas repetições (cerca de 2-5).

Quantas repetições devo usar para a estimativa? ▾

Use uma série de cerca de 2 a 10 repetições próxima à falha. Menos repetições dão uma estimativa mais precisa; acima de 10-12 a previsão fica menos confiável.

É seguro testar minha 1RM real? ▾

Um teste de 1RM real envolve risco de lesão e só deve ser tentado com bom aquecimento, técnica e idealmente um ajudante. Estimar a partir de uma série submáxima é uma alternativa mais segura no dia a dia.

Como uso a tabela de porcentagens? ▾

Escolha a carga ligada à sua faixa de repetições alvo: cerca de 85-100% do 1RM para força, 67-85% para ganho muscular e abaixo de 67% para resistência. Ajuste conforme progride.

Esta ferramenta oferece uma estimativa apenas como referência de treino, não aconselhamento médico ou de treinamento. Levante dentro de suas capacidades, aqueça adequadamente e consulte um profissional qualificado antes de tentar cargas pesadas ou máximas.