UnitConv

Kalkulator Beban Maksimal Satu Repetisi (1RM)

Perkirakan 1RM Anda dari set mana pun dengan enam rumus teruji

Perkiraan 1RM Anda
116.7
kg
Nilai representatif (Epley)
Epley
116.7
kg
Brzycki
112.5
kg
Lander
113.7
kg
Lombardi
117.5
kg
Mayhew
119.0
kg
O'Conner
112.5
kg

Rata-rata semua rumus: 115.3 kg

Bandingkan Rumus

Epley116.7 kg
Brzycki112.5 kg
Lander113.7 kg
Lombardi117.5 kg
Mayhew119.0 kg
O'Conner112.5 kg

Tabel Latihan Persentase 1RM

Beban yang disarankan untuk setiap rentang repetisi berdasarkan perkiraan 1RM Anda.

1 rep
116.7 kg
100%
2 rep
110.8 kg
95%
3 rep
108.5 kg
93%
4 rep
105.0 kg
90%
5 rep
101.5 kg
87%
6 rep
99.2 kg
85%
7 rep
96.8 kg
83%
8 rep
91.0 kg
78%
9 rep
88.7 kg
76%
10 rep
87.5 kg
75%
11 rep
84.0 kg
72%
12 rep
81.7 kg
70%

Rumus yang Digunakan

Epley: 1RM = beban x (1 + rep / 30)

Brzycki: 1RM = beban x 36 / (37 - rep)

Lander: 1RM = beban x 100 / (101,3 - 2,67123 x rep)

Lombardi: 1RM = beban x rep^0,10

Mayhew: 1RM = beban x 100 / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x rep))

O'Conner: 1RM = beban x (1 + 0,025 x rep)

Semua rumus memperkirakan beban maksimal satu repetisi Anda dari angkatan submaksimal. Epley paling banyak digunakan; hasil paling sesuai pada repetisi rendah.

Apa itu kalkulator 1RM?

Kalkulator beban maksimal satu repetisi (1RM) memperkirakan beban maksimal yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi sebuah latihan, berdasarkan set yang Anda lakukan dengan beban lebih ringan selama beberapa repetisi. Menguji 1RM sebenarnya berisiko dan melelahkan, sehingga diprediksi dari set submaksimal. Alat ini menerapkan enam rumus yang sudah mapan - Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, dan O'Conner - dan menampilkan nilai representatif (Epley) serta rata-rata keenamnya. Alat ini juga membuat tabel persentase 1RM agar Anda bisa memilih beban untuk kekuatan, hipertrofi, atau daya tahan. Mendukung kilogram atau pound.

Cara Menggunakan

1. Pilih kilogram atau pound. 2. Masukkan beban yang Anda angkat dan jumlah repetisi bersih yang Anda selesaikan. 3. Lihat perkiraan 1RM Anda - angka besar adalah hasil Epley, dengan lima rumus lain untuk perbandingan. 4. Gunakan tabel persentase untuk merencanakan beban latihan. Jaga repetisi pada 10 atau kurang untuk perkiraan paling akurat.

Rumus & Definisi

Epley (representatif): 1RM = beban x (1 + rep / 30) Brzycki: 1RM = beban x 36 / (37 - rep) Lander: 1RM = beban x 100 / (101,3 - 2,67123 x rep) Lombardi: 1RM = beban x rep^0,10 Mayhew: 1RM = beban x 100 / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x rep)) O'Conner: 1RM = beban x (1 + 0,025 x rep) Misalnya, mengangkat 100 kg untuk 5 rep menghasilkan 1RM Epley sekitar 117 kg.

Menafsirkan Hasil

Perkiraan 1RM paling andal ketika set menggunakan sekitar 2-10 repetisi; di atas sekitar 10-12 repetisi prediksi makin melebih-lebihkan kekuatan sebenarnya dan rumus-rumus saling menyimpang. Anggap angka ini sebagai acuan latihan, bukan nilai pasti, dan uji ulang saat Anda makin kuat. Tabel persentase berguna untuk pemrograman: latihan kekuatan berat berada di sekitar 85-100% dari 1RM (1-5 rep), hipertrofi 67-85% (6-12 rep), dan daya tahan otot di bawah sekitar 67% (15+ rep).

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu beban maksimal satu repetisi (1RM)? ▾

1RM Anda adalah beban terberat yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi sebuah latihan dengan teknik yang baik. Ini adalah ukuran standar kekuatan maksimal.

Rumus 1RM mana yang paling akurat? ▾

Tidak ada satu rumus yang terbaik untuk semua orang. Epley paling banyak digunakan dan menjadi default andal; Brzycki cenderung sedikit lebih rendah. Semua rumus paling sesuai pada repetisi rendah (sekitar 2-5).

Berapa repetisi yang sebaiknya saya pakai untuk perkiraan? ▾

Gunakan set sekitar 2 hingga 10 repetisi yang mendekati kegagalan. Repetisi lebih sedikit memberi perkiraan lebih akurat; di atas 10-12 prediksi menjadi kurang andal.

Apakah aman menguji 1RM sebenarnya? ▾

Uji 1RM sebenarnya membawa risiko cedera dan hanya boleh dicoba dengan pemanasan yang baik, teknik, dan idealnya seorang spotter. Memperkirakan dari set submaksimal adalah alternatif sehari-hari yang lebih aman.

Bagaimana cara menggunakan tabel persentase? ▾

Pilih beban yang terkait dengan rentang repetisi target Anda: sekitar 85-100% dari 1RM untuk kekuatan, 67-85% untuk pertumbuhan otot, dan di bawah 67% untuk daya tahan. Sesuaikan seiring kemajuan.

Alat ini memberikan perkiraan hanya sebagai acuan latihan, bukan nasihat medis atau kepelatihan. Angkatlah sesuai kemampuan Anda, lakukan pemanasan dengan benar, dan konsultasikan dengan profesional berkualifikasi sebelum mencoba beban berat atau maksimal.