قدّر الحد الأقصى لتكرار واحد لديك من أي مجموعة باستخدام ست معادلات مثبتة
متوسط جميع المعادلات: 115.3 كجم
الأوزان المقترحة لكل نطاق تكرارات استنادًا إلى الحد الأقصى لتكرار واحد المقدَّر لديك.
إيبلي: 1RM = الوزن x (1 + التكرارات / 30)
برزيكي: 1RM = الوزن x 36 / (37 - التكرارات)
لاندر: 1RM = الوزن x 100 / (101.3 - 2.67123 x التكرارات)
لومباردي: 1RM = الوزن x التكرارات^0.10
مايهيو: 1RM = الوزن x 100 / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x التكرارات))
أوكونر: 1RM = الوزن x (1 + 0.025 x التكرارات)
تقدّر جميع المعادلات الحد الأقصى لتكرار واحد لديك انطلاقًا من رفعة دون القصوى. معادلة إيبلي هي الأكثر استخدامًا، وتتفق النتائج بشكل أفضل عند عدد تكرارات منخفض.
تقدّر حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) أقصى وزن يمكنك رفعه في تكرار واحد لتمرين ما، استنادًا إلى مجموعة أديتها بوزن أخف لعدة تكرارات. اختبار 1RM الحقيقي محفوف بالمخاطر ومُتعِب، لذا يُتوقَّع من مجموعة دون القصوى. تطبّق هذه الأداة ست معادلات راسخة - إيبلي وبرزيكي ولاندر ولومباردي ومايهيو وأوكونر - وتعرض قيمة تمثيلية (إيبلي) إضافة إلى متوسط الست. كما تُنشئ جدول نسب من 1RM لتختار أوزان التدريب للقوة أو تضخيم العضلات أو التحمّل. تعمل بالكيلوغرام أو الرطل.
1. اختر الكيلوغرام أو الرطل. 2. أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات النظيفة التي أكملتها. 3. اقرأ 1RM المقدَّر لديك - الرقم الكبير هو نتيجة إيبلي، مع عرض المعادلات الخمس الأخرى للمقارنة. 4. استخدم جدول النسب لتخطيط أوزان التدريب. حافظ على عدد التكرارات عند 10 أو أقل للحصول على أدق تقدير.
إيبلي (تمثيلية): 1RM = الوزن x (1 + التكرارات / 30) برزيكي: 1RM = الوزن x 36 / (37 - التكرارات) لاندر: 1RM = الوزن x 100 / (101.3 - 2.67123 x التكرارات) لومباردي: 1RM = الوزن x التكرارات^0.10 مايهيو: 1RM = الوزن x 100 / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x التكرارات)) أوكونر: 1RM = الوزن x (1 + 0.025 x التكرارات) مثلًا، رفع 100 كجم لـ 5 تكرارات يعطي 1RM بمعادلة إيبلي نحو 117 كجم.
يكون 1RM المقدَّر أكثر موثوقية عندما تستخدم المجموعة نحو 2-10 تكرارات؛ وفوق حوالي 10-12 تكرارًا يبالغ التوقّع تدريجيًا في تقدير القوة الفعلية وتتباعد المعادلات. تعامَل مع الرقم كمرجع تدريبي لا كقيمة دقيقة، وأعِد الاختبار كلما ازددت قوة. جدول النسب مفيد للبرمجة: عمل القوة الثقيل يقع حول 85-100% من 1RM (1-5 تكرارات)، وتضخيم العضلات 67-85% (6-12 تكرارًا)، والتحمّل العضلي دون نحو 67% (15+ تكرارًا).
الحد الأقصى لتكرار واحد لديك هو أثقل وزن يمكنك رفعه في تكرار واحد لتمرين بأداء سليم. وهو المقياس المعياري للقوة القصوى.
لا توجد معادلة واحدة هي الأفضل للجميع. إيبلي هي الأكثر استخدامًا وخيار افتراضي موثوق؛ وبرزيكي تميل إلى قراءة أقل قليلًا. تتفق جميع المعادلات أكثر عند عدد تكرارات منخفض (نحو 2-5).
استخدم مجموعة من نحو 2 إلى 10 تكرارات قريبة من الفشل. التكرارات الأقل تعطي تقديرًا أدق؛ وفوق 10-12 يصبح التوقّع أقل موثوقية.
يحمل اختبار 1RM الحقيقي خطر الإصابة ولا ينبغي محاولته إلا مع إحماء جيد وأداء سليم ويفضّل وجود مساعد. التقدير من مجموعة دون القصوى بديل يومي أكثر أمانًا.
اختر الوزن المرتبط بنطاق التكرارات المستهدف: نحو 85-100% من 1RM للقوة، و67-85% لنمو العضلات، ودون 67% للتحمّل. عدّل مع تقدّمك.
تقدّم هذه الأداة تقديرًا كمرجع تدريبي فقط، وليست نصيحة طبية أو تدريبية. ارفع ضمن قدرتك، وأحمِ نفسك بإحماء جيد، واستشر مختصًا مؤهلًا قبل محاولة الأوزان الثقيلة أو القصوى.