Калькулятор макросов

Разделите калории на белки, углеводы и жиры

Суточные калории (kcal)

Введите свой TDEE или целевую калорийность.

Тип питания

2000

kcal

Белки

30% · 600 kcal

150g

Углеводы

40% · 800 kcal

200g

Жиры

30% · 600 kcal

67g

Как рассчитываются граммы

Белки г = (ккал × белки%) / 4

Углеводы г = (ккал × углеводы%) / 4

Жиры г = (ккал × жиры%) / 9

Доля калорий каждого макронутриента делится на его энергетическую плотность: белки и углеводы дают 4 ккал/г, жиры - 9 ккал/г. Сумма трёх всегда равна вашей целевой калорийности.

Что такое калькулятор макросов?

Калькулятор макросов делит суточную целевую калорийность на три макронутриента - белки, углеводы и жиры - и подсказывает, сколько граммов каждого стоит набирать. Подсчёт макросов, а не только калорий, помогает в таких целях, как сохранение мышц при похудении или питание для тяжёлых тренировок. Введите целевую калорийность (обычно ваш TDEE) и выберите тип питания: сбалансированное (30/40/30), высокобелковое, низкоуглеводное или кето. Инструмент показывает распределение каждого макронутриента в граммах и калориях с диаграммой. Поскольку белки и углеводы дают 4 ккал на грамм, а жиры 9, итоговые граммы различаются даже при похожих долях калорий.

Как пользоваться

1. Введите суточную целевую калорийность - TDEE для поддержания или дефицит/профицит под вашу цель. 2. Выберите тип: сбалансированное, высокобелковое, низкоуглеводное или кето. 3. Посмотрите граммы белков, углеводов и жиров и долю калорий каждого. 4. Используйте их как суточные цели; кольцевая диаграмма показывает пропорции с одного взгляда.

Формула и определение

Граммы каждого макронутриента получаются делением его доли калорий на энергетическую плотность: Белки (г) = калории × белки% / 4 Углеводы (г) = калории × углеводы% / 4 Жиры (г) = калории × жиры% / 9 Белки и углеводы дают 4 ккал/г; жиры 9 ккал/г. Готовые соотношения: сбалансированное 30/40/30, высокобелковое 40/40/20, низкоуглеводное 40/20/40, кето 25/5/70 (белки/углеводы/жиры). Например, высокобелковый план на 2000 ккал даёт 200 г белка, 200 г углеводов и около 44 г жира.

Как понимать результат

Граммы - это суточные ориентиры, а не точные нормы. Белок в приоритете: 1,6-2,2 г на кг веса поддерживают мышцы, особенно при дефиците. Углеводы питают тренировки и работу мозга; низкоуглеводные и кето-схемы заменяют их жиром, что подходит части людей, но не превосходит по сути. Жиры не стоит сильно урезать, ведь они поддерживают гормоны - держите около 0,6 г или больше на кг. Используйте распределение как гибкий ориентир и пересматривайте при изменении целевой калорийности.

Часто задаваемые вопросы

Что означает БЖУ? ▾

БЖУ - это белки, жиры и углеводы, три макронутриента. Распределение макросов задаёт целевое количество каждого, обычно в граммах.

Какой тип выбрать? ▾

Сбалансированный подходит большинству. Высокобелковый защищает мышцы при похудении, а низкоуглеводный/кето - если они подходят вашему аппетиту и целям. Лучшее распределение то, которого вы можете придерживаться.

Как получить целевую калорийность? ▾

Используйте калькулятор TDEE для поддержания, затем вычтите около 10-20% для похудения или добавьте 10-15% для набора. Введите это число здесь.

Почему граммов жира намного меньше, чем углеводов? ▾

В жире 9 ккал на грамм против 4 у белков и углеводов, поэтому те же калории дают меньше граммов жира - цифры выглядят меньше даже при высоком проценте жира.

Этот инструмент даёт общую оценку, а не индивидуальную медицинскую или диетологическую рекомендацию. Потребности в питании индивидуальны. При наличии заболеваний или особых диетических требований обратитесь к врачу или диетологу.