Calculadora de macros

O que é uma calculadora de macros?

Uma calculadora de macros divide uma meta diária de calorias entre os três macronutrientes - proteína, carboidratos e gordura - e informa quantos gramas mirar em cada um. Contar macros, em vez de apenas calorias, ajuda em metas como preservar músculo ao emagrecer ou abastecer treinos intensos. Informe sua meta de calorias (geralmente seu GET) e escolha um estilo: equilibrada (30/40/30), rica em proteína, baixa em carboidrato ou cetogênica. A ferramenta mostra a divisão em gramas e calorias de cada macro com um gráfico. Como proteína e carboidratos fornecem 4 kcal por grama e a gordura 9, os totais em gramas diferem mesmo quando as parcelas de calorias parecem semelhantes.

Como usar

1. Informe sua meta diária de calorias - seu GET para manutenção, ou um déficit/superávit conforme o objetivo. 2. Escolha um estilo: equilibrada, rica em proteína, baixa em carboidrato ou cetogênica. 3. Leia os gramas de proteína, carboidratos e gordura, e a parcela de calorias de cada um. 4. Use-os como metas diárias; o gráfico de rosca mostra as proporções num relance.

Fórmula e definição

Os gramas de cada macro vêm de sua parcela de calorias dividida pela densidade energética: Proteína (g) = calorias x proteína% / 4 Carboidratos (g) = calorias x carboidratos% / 4 Gordura (g) = calorias x gordura% / 9 Proteína e carboidratos fornecem 4 kcal/g; gordura 9 kcal/g. Proporções predefinidas: equilibrada 30/40/30, rica em proteína 40/40/20, baixa em carboidrato 40/20/40, cetogênica 25/5/70 (proteína/carboidratos/gordura). Por exemplo, um plano rico em proteína de 2.000 kcal dá 200 g de proteína, 200 g de carboidratos e cerca de 44 g de gordura.

Interpretar os resultados

Os gramas são metas diárias, não exigências exatas. A proteína é a prioridade: 1,6-2,2 g por kg de peso apoiam o músculo, sobretudo em déficit. Os carboidratos abastecem o treino e o cérebro; estilos baixos em carboidrato e cetogênicos os trocam por mais gordura, o que serve a alguns sem ser intrinsecamente superior. A gordura não deve cair demais porque sustenta os hormônios - mantenha em torno de 0,6 g ou mais por kg. Use a divisão como guia flexível e revise-a quando sua meta de calorias mudar.

Perguntas frequentes