칼로리를 단백질·탄수화물·지방으로 분배
TDEE 또는 목표 칼로리를 입력하세요.
단백질 g = (kcal × 단백질%) / 4
탄수화물 g = (kcal × 탄수화물%) / 4
지방 g = (kcal × 지방%) / 9
각 영양소의 칼로리 비중을 에너지 밀도로 나눕니다. 단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 9kcal입니다. 세 값의 합은 항상 목표 칼로리와 일치합니다.
매크로 계산기는 하루 목표 칼로리를 세 가지 다량영양소, 즉 단백질·탄수화물·지방으로 나누고 각각 몇 그램을 목표로 할지 알려 줍니다. 칼로리만 세는 대신 매크로를 관리하면 다이어트 중 근육 보존이나 강한 훈련의 연료 공급 같은 목표를 이루기 쉽습니다. 목표 칼로리(보통 TDEE)를 입력하고 식단 유형을 고르세요. 균형(30/40/30), 고단백, 저탄수, 키토가 있습니다. 도구는 각 영양소의 그램과 칼로리 분배를 시각적으로 보여 줍니다. 단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 9kcal이므로 칼로리 비중이 비슷해도 그램 합계는 달라집니다.
1. 하루 목표 칼로리를 입력합니다. 유지는 TDEE, 목표에 따라 적자/흑자를 사용합니다. 2. 유형을 고릅니다. 균형, 고단백, 저탄수, 키토 중에서. 3. 단백질·탄수화물·지방의 그램과 각각의 칼로리 비중을 확인합니다. 4. 이를 하루 목표로 삼으세요. 도넛 차트가 비율을 한눈에 보여 줍니다.
각 영양소의 그램은 칼로리 비중을 에너지 밀도로 나눠 구합니다. 단백질(g) = 칼로리 × 단백질% / 4 탄수화물(g) = 칼로리 × 탄수화물% / 4 지방(g) = 칼로리 × 지방% / 9 단백질과 탄수화물은 4kcal/g, 지방은 9kcal/g. 프리셋 비율: 균형 30/40/30, 고단백 40/40/20, 저탄수 40/20/40, 키토 25/5/70 (단백질/탄수화물/지방). 예를 들어 2,000kcal 고단백 계획은 단백질 200g, 탄수화물 200g, 지방 약 44g을 줍니다.
그램은 하루 목표이지 정확한 요구량이 아닙니다. 단백질을 우선하세요. 체중 1kg당 1.6~2.2g이 특히 적자에서 근육을 돕습니다. 탄수화물은 운동과 뇌 기능에 연료를 공급합니다. 저탄수와 키토는 이를 지방으로 대체하는데, 어떤 사람에게는 맞지만 본질적으로 더 우수한 것은 아닙니다. 지방은 호르몬을 지지하므로 너무 낮추지 말고 체중 1kg당 약 0.6g 이상으로 유지하세요. 분배를 유연한 지침으로 쓰고 목표 칼로리가 바뀌면 다시 검토하세요.
PFC는 Protein(단백질)·Fat(지방)·Carbohydrate(탄수화물)의 약자로 세 가지 다량영양소를 뜻합니다. 매크로 분배는 보통 그램 단위로 각각의 목표량을 정합니다.
균형이 대부분에게 맞습니다. 다이어트 중 근육 보존은 고단백, 식욕과 목표에 맞으면 저탄수/키토를 고르세요. 가장 좋은 분배는 지속할 수 있는 것입니다.
유지는 TDEE 계산기로 구한 뒤 감량은 약 10~20%를 빼고 증량은 10~15%를 더합니다. 그 숫자를 여기에 입력하세요.
지방은 1g당 9kcal로 단백질·탄수화물의 4kcal보다 높아, 같은 칼로리가 더 적은 그램의 지방에서 나옵니다. 그래서 지방 비율이 높아도 그램 수는 작아 보입니다.
이 도구는 일반적인 추정치를 제공하며 개별 의학적·영양학적 조언이 아닙니다. 영양 필요량에는 개인차가 있습니다. 건강 문제나 특별한 식이 요구가 있다면 의사나 등록 영양사와 상담하세요.