حاسبة الماكروز

ما هي حاسبة الماكروز؟

تقسّم حاسبة الماكروز هدف السعرات اليومي بين العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة - البروتين والكربوهيدرات والدهون - وتخبرك بعدد الغرامات المستهدفة لكلٍّ منها. وحساب الماكروز، بدلاً من السعرات وحدها، يساعد على أهداف مثل حفظ العضلات أثناء الإنقاص أو تغذية التدريب الشاق. أدخل هدف سعراتك (عادةً إجمالي إنفاقك اليومي) واختر نمطًا غذائيًا: متوازن (30/40/30) أو عالي البروتين أو قليل الكربوهيدرات أو كيتو. تعرض الأداة توزيع كل عنصر بالغرامات والسعرات مع رسم بياني. ولأن البروتين والكربوهيدرات يمدّان 4 سعرات للغرام بينما الدهون 9، تختلف إجماليات الغرامات حتى لو تشابهت حصص السعرات.

طريقة الاستخدام

1. أدخل هدف سعراتك اليومي: إجمالي إنفاقك للمحافظة، أو عجزًا/فائضًا حسب هدفك. 2. اختر نمطًا: متوازن أو عالي البروتين أو قليل الكربوهيدرات أو كيتو. 3. اقرأ غرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون وحصة السعرات لكلٍّ منها. 4. استخدمها أهدافًا يومية؛ ويُظهر الرسم الحلقي النسب بلمحة.

المعادلة والتعريف

تأتي غرامات كل عنصر من حصته من السعرات مقسومة على كثافته الطاقية: بروتين (غ) = سعرات × بروتين% / 4 كربوهيدرات (غ) = سعرات × كربوهيدرات% / 4 دهون (غ) = سعرات × دهون% / 9 البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات/غ؛ والدهون 9 سعرات/غ. النسب الجاهزة: متوازن 30/40/30، عالي البروتين 40/40/20، قليل الكربوهيدرات 40/20/40، كيتو 25/5/70 (بروتين/كربوهيدرات/دهون). مثلًا، خطة عالية البروتين بـ2000 سعرة تعطي 200 غ بروتين و200 غ كربوهيدرات ونحو 44 غ دهون.

تفسير النتائج

الغرامات أهداف يومية لا متطلبات دقيقة. البروتين هو الأولوية: 1.6-2.2 غ لكل كجم من الوزن يدعم العضلات، خصوصًا في العجز. الكربوهيدرات تغذّي التدريب ووظائف الدماغ؛ والأنماط قليلة الكربوهيدرات والكيتو تستبدلها بمزيد من الدهون، وهو ما يناسب بعض الناس دون أن يكون أفضل بطبيعته. ولا ينبغي خفض الدهون كثيرًا لأنها تدعم الهرمونات: أبقِها نحو 0.6 غ أو أكثر لكل كجم. استخدم التوزيع دليلًا مرنًا وراجعه عند تغيّر هدف سعراتك.

الأسئلة الشائعة