Makro-Rechner

Teilen Sie Ihre Kalorien in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf

Tägliche Kalorien (kcal)

Geben Sie Ihren TDEE oder ein Kalorienziel ein.

Ernährungsstil

2000

kcal

Eiweiß

30% · 600 kcal

150g

Kohlenhydrate

40% · 800 kcal

200g

Fett

30% · 600 kcal

67g

So werden Gramm berechnet

Eiweiß g = (kcal x Eiweiß%) / 4

Kohlenhydrate g = (kcal x Kohlenhydrate%) / 4

Fett g = (kcal x Fett%) / 9

Der Kalorienanteil jedes Makros wird durch seine Energiedichte geteilt: Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g. Die drei ergeben zusammen stets Ihr Kalorienziel.

Was ist ein Makro-Rechner?

Ein Makro-Rechner teilt ein tägliches Kalorienziel in die drei Makronährstoffe - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett - auf und sagt Ihnen, wie viele Gramm Sie jeweils anstreben sollten. Makros zu zählen statt nur Kalorien hilft bei Zielen wie dem Erhalt der Muskulatur beim Abnehmen oder dem Auftanken für hartes Training. Geben Sie Ihr Kalorienziel ein (meist Ihr TDEE) und wählen Sie einen Stil: ausgewogen (30/40/30), proteinreich, Low Carb oder Keto. Das Tool zeigt die Gramm- und Kalorienaufteilung jedes Makros mit grafischer Übersicht. Da Eiweiß und Kohlenhydrate 4 kcal pro Gramm liefern, Fett aber 9, unterscheiden sich die Gramm-Mengen selbst bei ähnlichen Kalorienanteilen.

Anwendung

1. Geben Sie Ihr tägliches Kalorienziel ein - TDEE für Erhaltung oder ein Defizit/Überschuss für Ihr Ziel. 2. Wählen Sie einen Stil: ausgewogen, proteinreich, Low Carb oder Keto. 3. Lesen Sie die Gramm für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sowie deren Kalorienanteil ab. 4. Nutzen Sie diese als Tagesziele; das Ringdiagramm zeigt die Anteile auf einen Blick.

Formel & Definition

Die Gramm jedes Makros ergeben sich aus seinem Kalorienanteil geteilt durch seine Energiedichte: Eiweiß (g) = Kalorien x Eiweiß% / 4 Kohlenhydrate (g) = Kalorien x Kohlenhydrate% / 4 Fett (g) = Kalorien x Fett% / 9 Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g. Vorgabeverhältnisse: ausgewogen 30/40/30, proteinreich 40/40/20, Low Carb 40/20/40, Keto 25/5/70 (Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett). Beispiel: Ein proteinreicher Plan mit 2.000 kcal ergibt 200 g Eiweiß, 200 g Kohlenhydrate und rund 44 g Fett.

Ergebnisse deuten

Die Gramm sind Tagesziele, keine exakten Vorgaben. Eiweiß hat Vorrang: 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht unterstützen die Muskulatur, besonders im Defizit. Kohlenhydrate liefern Energie für Training und Gehirn; Low Carb und Keto tauschen sie gegen mehr Fett, was manchen passt, aber nicht grundsätzlich überlegen ist. Fett sollte nicht zu niedrig werden, da es Hormone unterstützt - halten Sie es bei etwa 0,6 g oder mehr pro kg. Nutzen Sie die Aufteilung als flexiblen Leitfaden und überprüfen Sie sie, wenn sich Ihr Kalorienziel ändert.

Häufig gestellte Fragen

Was bedeutet PFC? ▾

PFC steht für Protein (Eiweiß), Fett und Carbohydrate (Kohlenhydrate) - die drei Makronährstoffe. Eine Makro-Aufteilung legt für jeden eine Zielmenge fest, meist in Gramm.

Welchen Stil soll ich wählen? ▾

Ausgewogen passt für die meisten. Proteinreich schützt Muskeln beim Abnehmen, Low Carb/Keto, wenn das zu Ihrem Appetit und Ziel passt. Der beste Stil ist der, den Sie durchhalten.

Wie ermittle ich mein Kalorienziel? ▾

Nutzen Sie den TDEE-Rechner für die Erhaltung, ziehen Sie dann 10-20 % zum Abnehmen ab oder addieren Sie 10-15 % zum Zunehmen. Geben Sie diese Zahl hier ein.

Warum sind die Fett-Gramm so viel niedriger als Kohlenhydrate? ▾

Fett hat 9 kcal pro Gramm gegenüber 4 bei Eiweiß und Kohlenhydraten, dieselben Kalorien kommen also aus weniger Gramm Fett - die Gramm-Zahlen wirken kleiner, selbst bei hohem Fettanteil.

Dieses Tool liefert eine allgemeine Schätzung, keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Der Nährstoffbedarf ist individuell verschieden. Bei gesundheitlichen Problemen oder besonderen Ernährungsanforderungen wenden Sie sich an einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.