Kalkulator Makro

Apa itu Kalkulator Makro?

Kalkulator makro membagi target kalori harian menjadi tiga makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak - dan memberi tahu berapa gram yang dituju untuk masing-masing. Menghitung makro, alih-alih sekadar kalori, membantu tujuan seperti menjaga otot saat diet atau memberi bahan bakar latihan berat. Masukkan target kalori (biasanya TDEE) dan pilih gaya diet: seimbang (30/40/30), tinggi protein, rendah karbo, atau keto. Alat ini menampilkan pembagian gram dan kalori tiap makro dengan visual. Karena protein dan karbohidrat memberi 4 kkal per gram sedangkan lemak 9, total gram berbeda walau porsi kalori tampak serupa.

Cara Menggunakan

1. Masukkan target kalori harian - TDEE untuk pemeliharaan, atau defisit/surplus sesuai tujuan. 2. Pilih gaya: seimbang, tinggi protein, rendah karbo, atau keto. 3. Baca gram protein, karbohidrat, dan lemak, beserta porsi kalori masing-masing. 4. Gunakan sebagai target harian; diagram donat menampilkan proporsi sekilas.

Rumus & Definisi

Gram tiap makro berasal dari porsi kalorinya dibagi kepadatan energinya: Protein (g) = kalori x protein% / 4 Karbo (g) = kalori x karbo% / 4 Lemak (g) = kalori x lemak% / 9 Protein dan karbohidrat 4 kkal/g; lemak 9 kkal/g. Rasio preset: seimbang 30/40/30, tinggi protein 40/40/20, rendah karbo 40/20/40, keto 25/5/70 (protein/karbo/lemak). Contoh, rencana tinggi protein 2.000 kkal memberi 200 g protein, 200 g karbohidrat, dan sekitar 44 g lemak.

Menafsirkan Hasil

Gram ini target harian, bukan kebutuhan persis. Protein adalah prioritas: 1,6-2,2 g per kg berat badan mendukung otot, terutama saat defisit. Karbohidrat memberi bahan bakar latihan dan fungsi otak; gaya rendah karbo dan keto menukarnya dengan lebih banyak lemak, yang cocok bagi sebagian orang tetapi tidak otomatis lebih unggul. Lemak jangan terlalu rendah karena menopang hormon - jaga sekitar 0,6 g atau lebih per kg. Gunakan pembagian sebagai panduan fleksibel dan tinjau ulang saat target kalori berubah.

Pertanyaan yang Sering Diajukan