मैक्रो कैलकुलेटर

मैक्रो कैलकुलेटर क्या है?

मैक्रो कैलकुलेटर दैनिक कैलोरी लक्ष्य को तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट—प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा—में बाँटता है और बताता है कि हर एक के कितने ग्राम का लक्ष्य रखें। केवल कैलोरी के बजाय मैक्रो गिनना वज़न घटाते समय मांसपेशी बचाने या कठिन प्रशिक्षण के लिए ईंधन देने जैसे लक्ष्यों में मदद करता है। अपना कैलोरी लक्ष्य (आमतौर पर आपका TDEE) दर्ज करें और आहार शैली चुनें: संतुलित (30/40/30), उच्च प्रोटीन, कम कार्ब या कीटो। उपकरण हर मैक्रो का ग्राम व कैलोरी विभाजन दृश्य रूप में दिखाता है। चूँकि प्रोटीन व कार्ब प्रति ग्राम 4 किलोकैलोरी और वसा 9 देती है, कैलोरी हिस्से समान दिखने पर भी ग्राम भिन्न होते हैं।

उपयोग कैसे करें

1. अपना दैनिक कैलोरी लक्ष्य दर्ज करें—रखरखाव के लिए TDEE, या अपने लक्ष्य अनुसार कमी/अधिशेष। 2. आहार शैली चुनें: संतुलित, उच्च प्रोटीन, कम कार्ब या कीटो। 3. प्रोटीन, कार्ब और वसा के ग्राम तथा हर एक का कैलोरी हिस्सा पढ़ें। 4. इन्हें दैनिक लक्ष्य मानें; डोनट चार्ट एक नज़र में अनुपात दिखाता है।

सूत्र व परिभाषा

हर मैक्रो के ग्राम उसके कैलोरी हिस्से को उसकी ऊर्जा घनत्व से विभाजित कर निकलते हैं: प्रोटीन (ग्राम) = कैलोरी × प्रोटीन% / 4 कार्ब (ग्राम) = कैलोरी × कार्ब% / 4 वसा (ग्राम) = कैलोरी × वसा% / 9 प्रोटीन व कार्ब 4 किलोकैलोरी/ग्राम; वसा 9 किलोकैलोरी/ग्राम। प्रीसेट अनुपात: संतुलित 30/40/30, उच्च प्रोटीन 40/40/20, कम कार्ब 40/20/40, कीटो 25/5/70 (प्रोटीन/कार्ब/वसा)। उदाहरण: 2,000 किलोकैलोरी की उच्च-प्रोटीन योजना देती है 200 ग्राम प्रोटीन, 200 ग्राम कार्ब और लगभग 44 ग्राम वसा।

परिणामों की व्याख्या

ये ग्राम दैनिक लक्ष्य हैं, ठीक-ठीक आवश्यकता नहीं। प्रोटीन को प्राथमिकता दें: 1.6-2.2 ग्राम प्रति कि.ग्रा. वज़न मांसपेशी को सहारा देता है, विशेषकर कमी में। कार्ब प्रशिक्षण व मस्तिष्क कार्य को ईंधन देते हैं; कम-कार्ब व कीटो शैलियाँ इन्हें अधिक वसा से बदलती हैं, जो कुछ लोगों के लिए उपयुक्त है पर स्वतः श्रेष्ठ नहीं। वसा बहुत कम न करें क्योंकि यह हार्मोन को सहारा देती है—इसे प्रति कि.ग्रा. लगभग 0.6 ग्राम या अधिक रखें। विभाजन को लचीला मार्गदर्शक मानें और कैलोरी लक्ष्य बदलने पर पुनः देखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न