Calculateur de macros

Qu'est-ce qu'un calculateur de macros ?

Un calculateur de macros répartit un objectif calorique quotidien entre les trois macronutriments - protéines, glucides et lipides - et indique combien de grammes viser pour chacun. Compter les macros, plutôt que les seules calories, aide à atteindre des objectifs comme préserver le muscle en perte de poids ou alimenter un entraînement intense. Saisissez votre objectif calorique (en général votre DEJ) et choisissez un type de régime : équilibré (30/40/30), riche en protéines, pauvre en glucides ou cétogène. L'outil affiche la répartition en grammes et en calories de chaque macro avec un graphique. Comme protéines et glucides apportent 4 kcal par gramme contre 9 pour les lipides, les totaux en grammes diffèrent même quand les parts caloriques se ressemblent.

Comment l'utiliser

1. Saisissez votre objectif calorique quotidien : votre DEJ pour le maintien, ou un déficit/surplus selon votre objectif. 2. Choisissez un type : équilibré, riche en protéines, pauvre en glucides ou cétogène. 3. Lisez les grammes de protéines, glucides et lipides, ainsi que la part calorique de chacun. 4. Utilisez-les comme objectifs quotidiens ; l'anneau montre les proportions d'un coup d'œil.

Formule et définition

Les grammes de chaque macro proviennent de sa part calorique divisée par sa densité énergétique : Protéines (g) = calories x protéines% / 4 Glucides (g) = calories x glucides% / 4 Lipides (g) = calories x lipides% / 9 Protéines et glucides apportent 4 kcal/g ; lipides 9 kcal/g. Répartitions prédéfinies : équilibré 30/40/30, riche en protéines 40/40/20, pauvre en glucides 40/20/40, cétogène 25/5/70 (protéines/glucides/lipides). Par exemple, un plan riche en protéines à 2 000 kcal donne 200 g de protéines, 200 g de glucides et environ 44 g de lipides.

Interpréter les résultats

Les grammes sont des objectifs quotidiens, non des besoins exacts. La protéine est prioritaire : 1,6 à 2,2 g par kg de poids soutiennent le muscle, surtout en déficit. Les glucides alimentent l'entraînement et le cerveau ; les régimes pauvres en glucides et cétogènes les remplacent par plus de lipides, ce qui convient à certains sans être intrinsèquement supérieur. Les lipides ne doivent pas trop baisser car ils soutiennent les hormones : gardez-les autour de 0,6 g ou plus par kg. Utilisez la répartition comme un guide souple et révisez-la quand votre objectif calorique change.

Questions fréquentes