カロリーをタンパク質・脂質・炭水化物に振り分け
TDEEまたは目標カロリーを入力してください。
タンパク質 g = (kcal × タンパク質%) / 4
炭水化物 g = (kcal × 炭水化物%) / 4
脂質 g = (kcal × 脂質%) / 9
各栄養素のカロリー配分を、そのエネルギー密度で割って求めます。タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcalです。3つの合計は常に目標カロリーに一致します。
マクロ計算機は、1日の目標カロリーをタンパク質・炭水化物・脂質の3大栄養素に振り分け、それぞれ何グラムを目指せばよいかを示すツールです。カロリーだけでなくマクロを管理することで、減量中の筋肉維持やハードなトレーニングの燃料補給といった目標を達成しやすくなります。目標カロリー(通常はTDEE)を入力し、バランス(30/40/30)・高タンパク・低炭水化物・ケトの食事スタイルを選びます。各栄養素のグラム数とカロリー配分が可視化されます。タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcalのため、カロリー配分が似ていてもグラム数は異なります。
1. 1日の目標カロリーを入力します。維持はTDEE、目標に応じて不足/超過の値を使います。 2. 食事スタイル(バランス・高タンパク・低炭水化物・ケト)を選びます。 3. タンパク質・炭水化物・脂質のグラム数と、それぞれのカロリー配分を確認します。 4. これを1日の目標として使います。円グラフで割合がひと目でわかります。
各栄養素のグラム数は、カロリー配分をそのエネルギー密度で割って求めます。 タンパク質(g) = カロリー × タンパク質% / 4 炭水化物(g) = カロリー × 炭水化物% / 4 脂質(g) = カロリー × 脂質% / 9 タンパク質と炭水化物は4kcal/g、脂質は9kcal/g。プリセット比率(タンパク質/炭水化物/脂質): バランス30/40/30、高タンパク40/40/20、低炭水化物40/20/40、ケト25/5/70。例えば2,000kcalの高タンパクプランでは、タンパク質200g・炭水化物200g・脂質約44gになります。
グラム数は目指すべき1日の目標であり、厳密な必要量ではありません。最優先すべきはタンパク質で、体重1kgあたり1.6〜2.2gが特に減量中の筋肉維持に役立ちます。炭水化物は運動や脳の機能を支えます。低炭水化物やケトはその分脂質を増やすもので、合う人もいますが本質的に優れているわけではありません。脂質はホルモンを支えるため減らしすぎず、体重1kgあたり0.6g以上を目安にします。配分は柔軟な指針として使い、目標カロリーが変わったら見直してください。
PFCはProtein(タンパク質)・Fat(脂質)・Carbohydrate(炭水化物)の頭文字で、3大栄養素を指します。マクロ配分では、それぞれの目標量を通常グラム単位で設定します。
多くの人にはバランス型が向いています。減量中に筋肉を守るなら高タンパク、食欲や目標に合えば低炭水化物やケトを選びます。最良の配分は続けられるものです。
維持はTDEE計算機で求め、減量なら約10〜20%引き、増量なら10〜15%足します。その数値をここに入力します。
脂質は1gあたり9kcalで、タンパク質・炭水化物の4kcalより高密度です。同じカロリーでも少ないグラム数で済むため、脂質の割合が高くてもグラム数は小さく見えます。
本ツールは一般的な推定値を提供するもので、個別の医学的・栄養学的助言ではありません。栄養の必要量には個人差があります。健康上の問題や特別な食事制限がある場合は、医師または管理栄養士にご相談ください。