什么是宏量营养素计算器?
宏量营养素计算器将每日目标热量分配为三种宏量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪,并告诉您每种应当瞄准多少克。相较于只数热量,追踪宏量有助于实现诸如减重时保留肌肉或为高强度训练补给等目标。输入您的目标热量(通常为TDEE)并选择饮食风格:均衡(30/40/30)、高蛋白、低碳水或生酮。工具以图形展示每种宏量的克数与热量分配。由于蛋白质和碳水每克提供4千卡而脂肪为9千卡,即使热量份额相近,克数也会不同。
宏量营养素(PFC)计算器
将您的热量分配为蛋白质、碳水和脂肪
输入您的TDEE或目标热量。
2000
kcal
蛋白质
30% · 600 kcal
150g
碳水化合物
40% · 800 kcal
200g
脂肪
30% · 600 kcal
67g
克数如何计算
蛋白质 克 = (千卡 × 蛋白质%) / 4
碳水 克 = (千卡 × 碳水%) / 4
脂肪 克 = (千卡 × 脂肪%) / 9
每种宏量营养素的热量份额除以其能量密度:蛋白质和碳水为4千卡/克,脂肪为9千卡/克。三者之和始终等于您的目标热量。
使用方法
1. 输入每日目标热量——维持用TDEE,或按目标设定赤字/盈余。 2. 选择风格:均衡、高蛋白、低碳水或生酮。 3. 查看蛋白质、碳水和脂肪的克数及各自的热量份额。 4. 以此作为每日目标;环形图一目了然地显示比例。
公式与定义
每种宏量的克数由其热量份额除以能量密度得出: 蛋白质(克) = 热量 × 蛋白质% / 4 碳水(克) = 热量 × 碳水% / 4 脂肪(克) = 热量 × 脂肪% / 9 蛋白质和碳水为4千卡/克;脂肪为9千卡/克。预设比例:均衡30/40/30、高蛋白40/40/20、低碳水40/20/40、生酮25/5/70(蛋白质/碳水/脂肪)。例如,2000千卡的高蛋白方案给出200克蛋白质、200克碳水和约44克脂肪。
结果解读
这些克数是每日目标,而非精确需求。蛋白质应优先:每公斤体重1.6-2.2克有助于肌肉,尤其在赤字状态下。碳水为训练和大脑功能供能;低碳水与生酮以更多脂肪替代之,适合部分人但并非本质更优。脂肪不宜过低,因为它支持激素——请保持每公斤约0.6克或以上。将该分配作为灵活指南,并在目标热量改变时重新审视。
常见问题
PFC是什么意思? ▾
PFC代表蛋白质(Protein)、脂肪(Fat)和碳水化合物(Carbohydrate),即三种宏量营养素。宏量分配为每种设定目标量,通常以克计。
该选哪种风格? ▾
均衡适合大多数人。减重时保留肌肉可选高蛋白;若符合您的食欲与目标,可选低碳水/生酮。最好的分配是您能坚持的那种。
如何得到我的目标热量? ▾
维持用TDEE计算器,然后减约10%-20%以减重,或加10%-15%以增重。将该数值输入此处。
为何脂肪克数远低于碳水? ▾
脂肪每克9千卡,而蛋白质和碳水为4千卡,因此相同热量来自更少克数的脂肪——即使脂肪占比高,克数看起来也较小。
本工具提供一般性估算,并非个人化的医疗或营养建议。营养需求因人而异。若您有健康问题或特殊饮食需求,请咨询医生或注册营养师。