Calculadora de macros

¿Qué es una calculadora de macros?

Una calculadora de macros reparte un objetivo diario de calorías entre los tres macronutrientes - proteína, carbohidratos y grasa - y te dice cuántos gramos buscar de cada uno. Contar macros, en vez de solo calorías, ayuda a metas como conservar el músculo al adelgazar o rendir en entrenamientos duros. Introduce tu objetivo de calorías (normalmente tu GET) y elige un estilo: equilibrada (30/40/30), alta en proteína, baja en carbohidratos o keto. La herramienta muestra el reparto en gramos y calorías de cada macro con un gráfico. Como la proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo y la grasa 9, los gramos difieren aunque las porciones de calorías parezcan similares.

Cómo usarla

1. Introduce tu objetivo diario de calorías: tu GET para mantenimiento, o un déficit/superávit según tu meta. 2. Elige un estilo: equilibrada, alta en proteína, baja en carbohidratos o keto. 3. Lee los gramos de proteína, carbohidratos y grasa, y la porción de calorías de cada uno. 4. Úsalos como objetivos diarios; el gráfico de anillo muestra las proporciones de un vistazo.

Fórmula y definición

Los gramos de cada macro salen de su porción de calorías dividida por su densidad energética: Proteína (g) = calorías x proteína% / 4 Carbohidratos (g) = calorías x carbohidratos% / 4 Grasa (g) = calorías x grasa% / 9 La proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal/g; la grasa 9 kcal/g. Proporciones predefinidas: equilibrada 30/40/30, alta en proteína 40/40/20, baja en carbohidratos 40/20/40, keto 25/5/70 (proteína/carbohidratos/grasa). Por ejemplo, un plan de 2.000 kcal alto en proteína da 200 g de proteína, 200 g de carbohidratos y unos 44 g de grasa.

Interpretar los resultados

Los gramos son objetivos diarios, no requisitos exactos. La proteína es la prioridad: 1,6-2,2 g por kg de peso favorecen el músculo, sobre todo en déficit. Los carbohidratos alimentan el entrenamiento y el cerebro; los estilos bajos en carbohidratos y keto los cambian por más grasa, lo que conviene a algunos pero no es intrínsecamente superior. La grasa no debe bajar demasiado porque sostiene las hormonas: mantenla en torno a 0,6 g o más por kg. Usa el reparto como guía flexible y revísalo cuando cambie tu objetivo de calorías.

Preguntas frecuentes