Калькулятор калорий

Что такое калькулятор калорий?

Калькулятор калорий оценивает, сколько энергии вам нужно в день, исходя из пола, возраста, роста, веса и уровня активности. Сначала он рассчитывает основной обмен (BMR) — минимум энергии для поддержания тела в покое, — а затем умножает его на коэффициент активности, чтобы получить общий суточный расход энергии (TDEE). Хотите ли вы похудеть или набрать мышцы, знание своей поддерживающей калорийности — отправная точка любого плана питания. С распространением маркировки калорий и приложений для учёта этот инструмент даёт персональное значение с учётом пола и возраста. Поскольку один килограмм жира содержит около 7200 ккал, он также помогает спланировать реалистичный, постепенный темп изменения веса.

Как пользоваться

1. Выберите пол. 2. Введите возраст, рост (см) и вес (кг). 3. Выберите уровень повседневной активности (от сидячего образа жизни до очень активного). 4. После расчёта вы увидите основной обмен и общий суточный расход энергии (поддерживающую калорийность). Для похудения ешьте примерно на 300-500 ккал ниже поддержки в день; для набора добавьте столько же — оба темпа устойчивы.

Формула и определение

Инструмент использует широко применяемую оценку основного обмена (уравнение Миффлина-Сан-Жеора): Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5 Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161 Затем BMR умножается на коэффициент активности для получения TDEE: около 1,2 при сидячем образе жизни, примерно 1,55 при умеренных тренировках и до 1,9 при очень высокой активности. Например, у мужчины 30 лет ростом 175 см и весом 70 кг BMR около 1649 ккал, а при умеренных тренировках поддержка — около 2556 ккал.

Как понимать результаты

Поддерживающая калорийность (TDEE) — это суточная энергия для сохранения текущего веса. Едите меньше — склоняетесь к похудению, больше — к набору. Поскольку килограмм жира — около 7200 ккал, постоянный дефицит 500 ккал в день теоретически даёт около 1 кг за две недели, хотя метаболическая адаптация и колебания воды меняют реальное значение. Чрезмерное ограничение грозит потерей мышц и плохим самочувствием, поэтому держите дефицит в пределах 15-20% ниже поддержки. Уравнение предполагает среднее телосложение, поэтому отклоняется у людей с гораздо большей или меньшей мышечной массой. Используйте число как отправную точку и корректируйте, отслеживая динамику веса в течение нескольких недель.

Часто задаваемые вопросы