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कैलोरी कैलकुलेटर

Harris-Benedict सूत्र से दैनिक कैलोरी

आधारीय चयापचय दर (BMR)
1672 kcal
दैनिक कैलोरी आवश्यकता
2591 kcal
वज़न घटाना
2073
kcal/दिन
बनाए रखना
2591
kcal/दिन
वज़न बढ़ाना
2980
kcal/दिन

मुख्य पोषक तत्वों का बँटवारा

प्रोटीन: 194g
कार्बोहाइड्रेट: 259g
वसा: 86g

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र

BMR (पुरुष) = 88.362 + (13.397 × वज़न kg) + (4.799 × लंबाई cm) − (5.677 × आयु)

BMR (महिला) = 447.593 + (9.247 × वज़न kg) + (3.098 × लंबाई cm) − (4.33 × आयु)

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण पहले आधारीय चयापचय दर निकालता है, फिर उसे गतिविधि गुणांक से गुणा करके दैनिक आवश्यकता देता है।
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कैलोरी कैलकुलेटर क्या है?

कैलोरी कैलकुलेटर आपके लिंग, उम्र, ऊँचाई, वज़न और गतिविधि स्तर से अनुमान लगाता है कि आपको प्रतिदिन कितनी ऊर्जा (कैलोरी) चाहिए। यह पहले आपकी बेसल मेटाबॉलिक दर (BMR) निकालता है — विश्राम में शरीर चलाने के लिए न्यूनतम ऊर्जा — फिर उसे गतिविधि गुणक से गुणा कर कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) देता है। चाहे वज़न घटाना हो या मांसपेशी बढ़ानी, अपनी रखरखाव कैलोरी जानना किसी भी आहार योजना का आरंभ-बिंदु है। पैक्ड भोजन पर कैलोरी लेबल और ट्रैकिंग ऐप अब आम हैं, और यह उपकरण लिंग व उम्र को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत आँकड़ा देता है। चूँकि एक किलोग्राम शारीरिक चर्बी में लगभग 7,200 कैलोरी होती है, यह वज़न बदलने की वास्तविक, क्रमिक गति बनाने में भी मदद करता है।

उपयोग कैसे करें

1. अपना लिंग चुनें। 2. अपनी उम्र, ऊँचाई (सेमी) और वज़न (किग्रा) दर्ज करें। 3. अपनी दैनिक गतिविधि का स्तर चुनें (बैठे रहने से बहुत सक्रिय तक)। 4. गणना करने पर आपकी बेसल मेटाबॉलिक दर और कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (रखरखाव कैलोरी) दिखेगा। वज़न घटाने के लिए रखरखाव से प्रतिदिन लगभग 300-500 कैलोरी कम लें; बढ़ाने के लिए उतनी ही जोड़ें — दोनों टिकाऊ गति हैं।

सूत्र और परिभाषा

यह उपकरण व्यापक रूप से प्रयुक्त BMR अनुमान (Mifflin-St Jeor समीकरण) का उपयोग करता है: पुरुष: BMR = 10 × वज़न(किग्रा) + 6.25 × ऊँचाई(सेमी) − 5 × उम्र + 5 महिला: BMR = 10 × वज़न(किग्रा) + 6.25 × ऊँचाई(सेमी) − 5 × उम्र − 161 फिर BMR को गतिविधि गुणक से गुणा कर TDEE मिलता है: बैठे रहने पर लगभग 1.2, मध्यम व्यायाम पर लगभग 1.55, बहुत सक्रिय पर 1.9 तक। उदाहरण के लिए 30 वर्ष, पुरुष, 175 सेमी, 70 किग्रा का BMR लगभग 1,649 कैलोरी है, और मध्यम व्यायाम के साथ रखरखाव लगभग 2,556 कैलोरी।

परिणाम कैसे समझें

आपकी रखरखाव कैलोरी (TDEE) वर्तमान वज़न बनाए रखने हेतु दैनिक ऊर्जा है। इससे कम खाने पर वज़न घटने की ओर, अधिक खाने पर बढ़ने की ओर झुकाव होता है। चूँकि एक किलोग्राम चर्बी लगभग 7,200 कैलोरी है, प्रतिदिन 500 कैलोरी की लगातार कमी सिद्धांततः दो सप्ताह में लगभग 1 किग्रा घटाती है, हालाँकि मेटाबॉलिक अनुकूलन और जल परिवर्तन से वास्तविक आँकड़ा बदलता है। अत्यधिक कटौती से मांसपेशी घटने और अस्वस्थ महसूस करने का जोखिम है, इसलिए कमी को रखरखाव से लगभग 15-20% नीचे रखें। यह समीकरण औसत शारीरिक संरचना मानता है, इसलिए बहुत अधिक या कम मांसपेशी वालों में अंतर आता है। संख्या को आरंभ-बिंदु मानें और कुछ सप्ताह वज़न की प्रवृत्ति देखकर समायोजित करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

BMR और TDEE में क्या अंतर है? ▾

BMR पूर्ण विश्राम में जलने वाली न्यूनतम ऊर्जा है; TDEE उसमें दैनिक गतिविधि और व्यायाम की ऊर्जा जोड़कर दिन का कुल देता है। रखरखाव कैलोरी का अर्थ TDEE है।

वज़न घटाने के लिए कितनी कमी चाहिए? ▾

एक किलोग्राम चर्बी लगभग 7,200 कैलोरी है, इसलिए प्रतिदिन 500 कैलोरी की कमी सिद्धांततः दो सप्ताह में 1 किग्रा देती है। वास्तविक परिणाम अनुकूलन और जल से बदलते हैं, इसे मार्गदर्शक मानें।

अपना गतिविधि स्तर कैसे चुनें? ▾

साप्ताहिक व्यायाम के आधार पर: शायद ही व्यायाम तो बैठे रहने वाला, सप्ताह में 3-5 सत्र तो मध्यम सक्रिय, रोज़ कठिन व्यायाम तो बहुत सक्रिय। संशय हो तो कम विकल्प चुनें ताकि अधिक आकलन न हो।

क्या ठीक इसी संख्या पर खाने से वज़न घटेगा? ▾

यह अनुमान है, इसलिए परिणाम भिन्न होते हैं। पहले इस आँकड़े को कुछ सप्ताह आज़माएँ, वज़न का बदलाव देखें और फिर सेवन समायोजित करें।

यह उपकरण सामान्य अनुमान देता है, व्यक्तिगत चिकित्सीय या पोषण सलाह नहीं। कोई रोग हो, गर्भवती या स्तनपान करा रही हों, या कठोर आहार की योजना हो तो डॉक्टर या पंजीकृत आहार-विशेषज्ञ से परामर्श करें।