Kalkulator Kalori

Kebutuhan kalori harian

Age (years)

Height (cm)

Weight (kg)

Activity Level

Basal Metabolic Rate (BMR)

1672 kcal

Daily Calorie Needs

2591 kcal

Weight Loss

2073

kcal/day

Maintain

2591

kcal/day

Weight Gain

2980

kcal/day

Macronutrient Breakdown

Protein: 194g

Carbs: 259g

Fat: 86g

Harris-Benedict Formula

Male BMR = 88.362 + (13.397 x weight kg) + (4.799 x height cm) - (5.677 x age)

Female BMR = 447.593 + (9.247 x weight kg) + (3.098 x height cm) - (4.33 x age)

The Harris-Benedict equation estimates your Basal Metabolic Rate (BMR), which is then multiplied by an activity factor to determine daily calorie needs.

Sematkan alat ini

Sematkan alat ini di situs Anda sendiri secara gratis. Tautan atribusi disertakan.

<iframe src="https://unitconv.org/id/calculators/calories/embed" width="100%" height="520" style="border:1px solid #e5e7eb;border-radius:12px;max-width:480px;" title="Kalkulator Kalori by UnitConv" loading="lazy"></iframe>
<p style="font-size:12px;margin:4px 0 0;"><a href="https://unitconv.org/id/calculators/calories" target="_blank">Kalkulator Kalori</a> by UnitConv</p>

Apa itu Kalkulator Kalori?

Kalkulator kalori memperkirakan berapa energi yang Anda butuhkan setiap hari dari jenis kelamin, usia, tinggi, berat, dan tingkat aktivitas. Pertama, alat menghitung laju metabolisme basal (BMR), energi minimum untuk menjaga tubuh berfungsi saat istirahat, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk memberi total pengeluaran energi harian (TDEE). Entah ingin menurunkan berat atau membangun otot, mengetahui kalori pemeliharaan adalah titik awal setiap rencana makan. Dengan label kalori dan aplikasi pelacak kini umum, alat ini memberi angka personal yang memperhitungkan jenis kelamin dan usia. Karena satu kilogram lemak tubuh mengandung sekitar 7.200 kkal, alat ini juga membantu merencanakan laju perubahan berat yang realistis dan bertahap.

Cara Menggunakan

1. Pilih jenis kelamin Anda. 2. Masukkan usia, tinggi (cm), dan berat (kg). 3. Pilih tingkat aktivitas harian (dari banyak duduk hingga sangat aktif). 4. Hitung untuk melihat laju metabolisme basal dan total pengeluaran energi harian (kalori pemeliharaan). Untuk menurunkan berat, makan sekitar 300-500 kkal di bawah pemeliharaan per hari; untuk menambah, tambahkan jumlah serupa - keduanya laju yang berkelanjutan.

Rumus dan Definisi

Alat memakai perkiraan BMR yang banyak dipakai (persamaan Mifflin-St Jeor): Pria: BMR = 10 x berat(kg) + 6,25 x tinggi(cm) - 5 x usia + 5 Wanita: BMR = 10 x berat(kg) + 6,25 x tinggi(cm) - 5 x usia - 161 Lalu mengalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk mendapat TDEE: sekitar 1,2 jika banyak duduk, sekitar 1,55 untuk olahraga sedang, dan hingga 1,9 jika sangat aktif. Misalnya, pria 30 tahun, 175 cm, 70 kg memiliki BMR sekitar 1.649 kkal, dan dengan olahraga sedang pemeliharaannya sekitar 2.556 kkal.

Menafsirkan Hasil

Kalori pemeliharaan (TDEE) adalah energi harian untuk menjaga berat Anda saat ini. Makan kurang dari ini cenderung menurunkan berat; makan lebih cenderung menambah. Karena satu kilogram lemak sekitar 7.200 kkal, defisit tetap 500 kkal sehari secara teori memberi sekitar 1 kg dalam dua minggu, meski adaptasi metabolik dan perubahan air membuat angka nyatanya bervariasi. Pembatasan ekstrem berisiko kehilangan otot dan merasa tidak enak badan, jadi jaga defisit sekitar 15-20% di bawah pemeliharaan. Persamaan ini mengasumsikan komposisi tubuh rata-rata, jadi meleset bagi orang dengan otot jauh lebih banyak atau lebih sedikit dari biasa. Gunakan angka sebagai titik awal dan sesuaikan dengan memantau tren berat selama beberapa minggu.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa beda BMR dan TDEE? ▾

BMR adalah energi minimum yang dibakar saat istirahat total; TDEE menambahkan energi aktivitas harian dan olahraga untuk memberi total harian. Kalori pemeliharaan merujuk pada TDEE.

Berapa defisit untuk menurunkan berat? ▾

Satu kilogram lemak sekitar 7.200 kkal, jadi defisit 500 kkal sehari secara teori memberi 1 kg dalam dua minggu. Hasil nyata bervariasi karena adaptasi dan air, anggap sebagai panduan.

Bagaimana memilih tingkat aktivitas? ▾

Berdasarkan olahraga mingguan: banyak duduk jika jarang berlatih, cukup aktif untuk 3-5 sesi seminggu, sangat aktif jika berlatih keras setiap hari. Jika ragu, pilih opsi lebih rendah agar tidak berlebihan.

Apakah pasti turun berat jika makan tepat angka ini? ▾

Karena ini perkiraan, hasilnya bervariasi. Coba angka itu beberapa minggu, pantau perubahan berat, lalu sesuaikan asupan dari situ.

Alat ini menawarkan perkiraan umum, bukan nasihat medis atau gizi perorangan. Jika memiliki kondisi kesehatan, sedang hamil atau menyusui, atau berencana diet ketat, konsultasikan ke dokter atau ahli gizi terdaftar.