UnitConv

حاسبة السعرات الحرارية

احتياجات السعرات اليومية

Basal Metabolic Rate (BMR)
1672 kcal
Daily Calorie Needs
2591 kcal
Weight Loss
2073
kcal/day
Maintain
2591
kcal/day
Weight Gain
2980
kcal/day

Macronutrient Breakdown

Protein: 194g
Carbs: 259g
Fat: 86g

Harris-Benedict Formula

Male BMR = 88.362 + (13.397 x weight kg) + (4.799 x height cm) - (5.677 x age)

Female BMR = 447.593 + (9.247 x weight kg) + (3.098 x height cm) - (4.33 x age)

The Harris-Benedict equation estimates your Basal Metabolic Rate (BMR), which is then multiplied by an activity factor to determine daily calorie needs.
أضف هذه الأداة إلى موقعك

أضف هذه الأداة إلى موقعك مجانًا (مع رابط للإسناد).

ما هي حاسبة السعرات الحرارية؟

تقدّر حاسبة السعرات الطاقة التي تحتاجها يوميًا انطلاقًا من الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط. تحسب أولًا معدل الأيض الأساسي (BMR)، أي أدنى طاقة لإبقاء الجسم يعمل في الراحة، ثم تضربه في معامل نشاط لتعطي إجمالي صرف الطاقة اليومي (TDEE). وسواء أردت إنقاص الوزن أو بناء العضلات، فإن معرفة سعرات الحفاظ على وزنك نقطة انطلاق أي خطة غذائية. ومع شيوع ملصقات السعرات وتطبيقات التتبع، تعطي هذه الأداة رقمًا مخصّصًا يراعي الجنس والعمر. وبما أن كيلوغرام دهون الجسم يساوي نحو 7200 سعرة، فهي تساعد أيضًا على وضع وتيرة واقعية وتدريجية لتغيير الوزن.

كيفية الاستخدام

1. اختر جنسك. 2. أدخل عمرك وطولك (سم) ووزنك (كغ). 3. اختر مستوى نشاطك اليومي (من الجلوس أغلب الوقت إلى نشيط جدًا). 4. بعد الحساب سترى معدل الأيض الأساسي وإجمالي صرف الطاقة اليومي (سعرات الحفاظ). لإنقاص الوزن، تناول نحو 300-500 سعرة دون سعرات الحفاظ يوميًا؛ وللزيادة أضف قدرًا مماثلًا — وكلاهما وتيرة مستدامة.

الصيغة والتعريف

تستخدم الأداة تقديرًا شائعًا لمعدل الأيض (معادلة ميفلين-سانت جيور): الرجال: BMR = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5 النساء: BMR = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161 ثم تضرب BMR في معامل النشاط للحصول على TDEE: نحو 1.2 عند الجلوس، ونحو 1.55 مع تمارين معتدلة، وحتى 1.9 عند النشاط العالي. فمثلًا، رجل عمره 30 عامًا وطوله 175 سم ووزنه 70 كغ يكون معدل أيضه نحو 1649 سعرة، ومع تمارين معتدلة تكون سعرات حفاظه نحو 2556 سعرة.

تفسير النتائج

سعرات الحفاظ (TDEE) هي الطاقة اليومية للحفاظ على وزنك الحالي. فالأكل دونها يميل بك نحو النزول، وفوقها نحو الزيادة. وبما أن كيلوغرام الدهون نحو 7200 سعرة، فإن عجزًا ثابتًا قدره 500 سعرة يوميًا يعطي نظريًا نحو 1 كغ في أسبوعين، رغم أن التكيّف الأيضي وتقلبات الماء تجعل الرقم الفعلي يتغيّر. والتقييد الشديد يخاطر بفقدان العضلات والشعور بالتوعك، فأبقِ العجز في حدود 15-20% دون الحفاظ. وتفترض المعادلة تركيبًا جسديًا متوسطًا، فتنحرف لدى من لديهم عضلات أكثر أو أقل من المعتاد. استخدم الرقم نقطة انطلاق واضبطه بمتابعة اتجاه وزنك بضعة أسابيع.

الأسئلة الشائعة

ما الفرق بين BMR وTDEE؟ ▾

معدل الأيض الأساسي (BMR) أدنى طاقة تحرقها في راحة تامة؛ وإجمالي صرف الطاقة (TDEE) يضيف إليه طاقة النشاط اليومي والتمارين ليعطي إجمالي اليوم. وسعرات الحفاظ تشير إلى TDEE.

ما حجم العجز اللازم لإنقاص الوزن؟ ▾

كيلوغرام الدهون نحو 7200 سعرة، فعجز 500 سعرة يوميًا يعطي نظريًا 1 كغ في أسبوعين. وتتغير النتائج الفعلية بالتكيّف والماء، فاعتبره دليلًا.

كيف أختار مستوى نشاطي؟ ▾

بناءً على التمارين الأسبوعية: جالس إن نادرًا ما تتمرن، نشيط معتدل لـ3-5 جلسات أسبوعيًا، ونشيط جدًا إن تمرّنت بقوة يوميًا. وعند الشك اختر الأقل تجنبًا للمبالغة.

هل سأنقص وزني إن أكلت هذا الرقم بالضبط؟ ▾

لأنه تقدير تتفاوت النتائج. جرّب الرقم بضعة أسابيع، وراقب تغيّر وزنك، ثم اضبط استهلاكك.

تقدّم هذه الأداة تقديرًا عامًا لا نصيحة طبية أو غذائية فردية. إن كان لديك مرض، أو كنت حاملًا أو مرضعًا، أو تخطط لحمية قاسية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا.