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Calculadora de Calorias

Necessidades calóricas com Harris-Benedict

Basal Metabolic Rate (BMR)
1672 kcal
Daily Calorie Needs
2591 kcal
Weight Loss
2073
kcal/day
Maintain
2591
kcal/day
Weight Gain
2980
kcal/day

Macronutrient Breakdown

Protein: 194g
Carbs: 259g
Fat: 86g

Harris-Benedict Formula

Male BMR = 88.362 + (13.397 x weight kg) + (4.799 x height cm) - (5.677 x age)

Female BMR = 447.593 + (9.247 x weight kg) + (3.098 x height cm) - (4.33 x age)

The Harris-Benedict equation estimates your Basal Metabolic Rate (BMR), which is then multiplied by an activity factor to determine daily calorie needs.
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O que é uma calculadora de calorias?

Uma calculadora de calorias estima quanta energia você precisa por dia a partir de sexo, idade, altura, peso e nível de atividade. Primeiro calcula a sua taxa metabólica basal (TMB), a energia mínima para manter o corpo funcionando em repouso, e depois a multiplica por um fator de atividade para dar o seu gasto energético total diário (GET). Seja para perder peso ou ganhar músculo, conhecer as suas calorias de manutenção é o ponto de partida de qualquer plano alimentar. Com rótulos de calorias e aplicativos de registro hoje comuns, esta ferramenta dá um número personalizado que considera sexo e idade. Como um quilograma de gordura corporal contém cerca de 7.200 kcal, ela também ajuda a planejar um ritmo realista e gradual de mudança de peso.

Como usar

1. Selecione o seu sexo. 2. Informe a sua idade, altura (cm) e peso (kg). 3. Selecione o seu nível de atividade diária (de sedentário a muito ativo). 4. Calcule para ver a sua taxa metabólica basal e o seu gasto energético total diário (calorias de manutenção). Para perder peso, coma cerca de 300-500 kcal abaixo da manutenção por dia; para ganhar, acrescente uma quantidade semelhante - ambos são ritmos sustentáveis.

Fórmula e definição

A ferramenta usa uma estimativa de TMB muito adotada (a equação de Mifflin-St Jeor): Homens: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x idade + 5 Mulheres: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x idade - 161 Depois multiplica a TMB por um fator de atividade para obter o GET: cerca de 1,2 se sedentário, em torno de 1,55 com exercício moderado e até 1,9 se muito ativo. Por exemplo, um homem de 30 anos, 175 cm e 70 kg tem TMB de cerca de 1.649 kcal, e com exercício moderado a sua manutenção é de cerca de 2.556 kcal.

Interpretar os resultados

As suas calorias de manutenção (GET) são a energia diária para manter o seu peso atual. Coma menos e você tende a emagrecer; coma mais e ganha. Como um quilograma de gordura equivale a cerca de 7.200 kcal, um déficit constante de 500 kcal por dia dá, em teoria, cerca de 1 kg perdido em duas semanas, embora a adaptação metabólica e as variações de água façam o número real variar. A restrição extrema arrisca perder músculo e fazer você se sentir mal, então mantenha o déficit em torno de 15-20% abaixo da manutenção. A equação supõe composição corporal média, então desvia-se em pessoas com muito mais ou muito menos músculo que o habitual. Use o número como ponto de partida e ajuste observando a tendência do seu peso por algumas semanas.

Perguntas frequentes

Qual a diferença entre TMB e GET? ▾

A TMB é a energia mínima que você gasta em repouso completo; o GET soma a energia da atividade diária e do exercício para dar o total do dia. Calorias de manutenção referem-se ao GET.

Que déficit preciso para emagrecer? ▾

Um quilograma de gordura tem cerca de 7.200 kcal, então um déficit de 500 kcal por dia dá, em teoria, 1 kg em duas semanas. Os resultados reais variam com a adaptação e a água, então use como guia.

Como escolho o meu nível de atividade? ▾

Com base no exercício semanal: sedentário se quase não treina, moderadamente ativo com 3-5 sessões por semana e muito ativo se treina pesado todo dia. Na dúvida, escolha a opção menor para não superestimar.

Vou emagrecer se comer exatamente esse número? ▾

Como é uma estimativa, os resultados variam. Experimente o valor por algumas semanas, observe como o seu peso muda e ajuste a ingestão a partir daí.

Esta ferramenta oferece uma estimativa geral, não aconselhamento médico ou nutricional individual. Se você tem uma condição de saúde, está grávida ou amamentando, ou planeja uma dieta agressiva, consulte um médico ou nutricionista.