Calculadora de Calorías

¿Qué es una calculadora de calorías?

Una calculadora de calorías estima cuánta energía necesitas al día a partir de tu sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad. Primero calcula tu metabolismo basal (TMB), la energía mínima para mantener el cuerpo en reposo, y luego lo multiplica por un factor de actividad para dar tu gasto energético total diario (GET). Tanto si quieres perder peso como ganar músculo, conocer tus calorías de mantenimiento es el punto de partida de cualquier plan de alimentación. Con las etiquetas de calorías y las apps de seguimiento ya habituales, esta herramienta da una cifra personalizada según el sexo y la edad. Como un kilogramo de grasa corporal contiene unas 7.200 kcal, también ayuda a planificar un ritmo realista y gradual de cambio de peso.

Cómo usar

1. Selecciona tu sexo. 2. Introduce tu edad, altura (cm) y peso (kg). 3. Selecciona tu nivel de actividad diaria (de sedentario a muy activo). 4. Calcula para ver tu metabolismo basal y tu gasto energético total diario (calorías de mantenimiento). Para perder peso, come unas 300-500 kcal por debajo del mantenimiento al día; para ganar, suma una cantidad similar: ambos son ritmos sostenibles.

Fórmula y definición

La herramienta usa una estimación de TMB muy adoptada (la ecuación de Mifflin-St Jeor): Hombres: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x edad + 5 Mujeres: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x edad - 161 Después multiplica la TMB por un factor de actividad para obtener el GET: unos 1,2 si es sedentario, en torno a 1,55 con ejercicio moderado y hasta 1,9 si es muy activo. Por ejemplo, un hombre de 30 años, 175 cm y 70 kg tiene una TMB de unas 1.649 kcal, y con ejercicio moderado su mantenimiento es de unas 2.556 kcal.

Interpretar los resultados

Tus calorías de mantenimiento (GET) son la energía diaria para conservar tu peso actual. Come menos y tenderás a adelgazar; come más y ganarás. Como un kilogramo de grasa equivale a unas 7.200 kcal, un déficit constante de 500 kcal al día da en teoría alrededor de 1 kg perdido en dos semanas, aunque la adaptación metabólica y los cambios de agua hacen que la cifra real varíe. La restricción extrema arriesga perder músculo y sentirse mal, así que mantén el déficit en torno al 15-20% por debajo del mantenimiento. La ecuación supone una composición corporal media, por lo que se desvía en personas con mucho más o mucho menos músculo de lo habitual. Usa el número como punto de partida y ajústalo observando tu tendencia de peso durante unas semanas.

Preguntas frecuentes