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Kalorienrechner

Täglicher Kalorienbedarf

Basal Metabolic Rate (BMR)
1672 kcal
Daily Calorie Needs
2591 kcal
Weight Loss
2073
kcal/day
Maintain
2591
kcal/day
Weight Gain
2980
kcal/day

Macronutrient Breakdown

Protein: 194g
Carbs: 259g
Fat: 86g

Harris-Benedict Formula

Male BMR = 88.362 + (13.397 x weight kg) + (4.799 x height cm) - (5.677 x age)

Female BMR = 447.593 + (9.247 x weight kg) + (3.098 x height cm) - (4.33 x age)

The Harris-Benedict equation estimates your Basal Metabolic Rate (BMR), which is then multiplied by an activity factor to determine daily calorie needs.
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Was ist ein Kalorienrechner?

Ein Kalorienrechner schaetzt, wie viel Energie du taeglich brauchst, aus Geschlecht, Alter, Groesse, Gewicht und Aktivitaetsniveau. Er ermittelt zuerst deinen Grundumsatz (BMR), die Mindestenergie, um den Koerper in Ruhe am Laufen zu halten, und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitaetsfaktor zum taeglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE). Ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, das Kennen deiner Erhaltungskalorien ist der Ausgangspunkt jedes Ernaehrungsplans. Da Kalorienangaben und Tracking-Apps heute verbreitet sind, liefert dieses Werkzeug einen persoenlichen Wert, der Geschlecht und Alter beruecksichtigt. Da ein Kilogramm Koerperfett rund 7.200 kcal enthaelt, hilft es auch, ein realistisches, schrittweises Tempo der Gewichtsveraenderung zu planen.

So funktioniert es

1. Waehle dein Geschlecht. 2. Gib Alter, Groesse (cm) und Gewicht (kg) ein. 3. Waehle dein taegliches Aktivitaetsniveau (von ueberwiegend sitzend bis sehr aktiv). 4. Nach der Berechnung siehst du deinen Grundumsatz und deinen taeglichen Gesamtenergieverbrauch (Erhaltungskalorien). Zum Abnehmen iss etwa 300-500 kcal pro Tag unter dem Erhalt; zum Zunehmen gib eine aehnliche Menge dazu, beides sind nachhaltige Raten.

Formel und Definition

Das Werkzeug nutzt eine weit verbreitete BMR-Schaetzung (die Mifflin-St-Jeor-Gleichung): Maenner: BMR = 10 x Gewicht(kg) + 6,25 x Groesse(cm) - 5 x Alter + 5 Frauen: BMR = 10 x Gewicht(kg) + 6,25 x Groesse(cm) - 5 x Alter - 161 Dann multipliziert es den BMR mit einem Aktivitaetsfaktor zum TDEE: etwa 1,2 bei sitzender Lebensweise, rund 1,55 bei moderatem Sport und bis 1,9 bei sehr hoher Aktivitaet. Zum Beispiel hat ein 30-jaehriger Mann mit 175 cm und 70 kg einen BMR von etwa 1.649 kcal, und mit moderatem Sport liegt sein Erhalt bei rund 2.556 kcal.

Ergebnisse deuten

Deine Erhaltungskalorien (TDEE) sind die taegliche Energie, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Isst du weniger, tendierst du zur Abnahme; isst du mehr, nimmst du zu. Da ein Kilogramm Fett rund 7.200 kcal entspricht, ergibt ein staendiges Defizit von 500 kcal pro Tag theoretisch etwa 1 kg in zwei Wochen, auch wenn metabolische Anpassung und Wasserschwankungen den realen Wert veraendern. Extreme Einschraenkung riskiert Muskelverlust und Unwohlsein, halte das Defizit also bei etwa 15-20% unter dem Erhalt. Die Gleichung setzt eine durchschnittliche Koerperzusammensetzung voraus und weicht daher bei Menschen mit viel mehr oder weniger Muskeln ab. Nutze die Zahl als Ausgangspunkt und passe sie an, indem du deinen Gewichtstrend ueber einige Wochen beobachtest.

Haeufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE? ▾

Der BMR ist die Mindestenergie in voelliger Ruhe; der TDEE addiert die Energie aus Alltagsaktivitaet und Sport zum Tagestotal. Erhaltungskalorien beziehen sich auf den TDEE.

Wie gross muss das Defizit zum Abnehmen sein? ▾

Ein Kilogramm Fett sind rund 7.200 kcal, ein taegliches Defizit von 500 kcal ergibt also theoretisch 1 kg in zwei Wochen. Reale Ergebnisse schwanken mit Anpassung und Wasser, sieh es als Richtwert.

Wie waehle ich mein Aktivitaetsniveau? ▾

Nach dem woechentlichen Sport: sitzend, wenn du selten trainierst, maessig aktiv bei 3-5 Einheiten pro Woche und sehr aktiv bei taeglich hartem Training. Waehle im Zweifel die niedrigere Option, um nicht zu ueberschaetzen.

Nehme ich ab, wenn ich genau diese Zahl esse? ▾

Da es eine Schaetzung ist, variieren die Ergebnisse. Probiere den Wert einige Wochen, beobachte deine Gewichtsveraenderung und passe die Zufuhr daraufhin an.

Dieses Werkzeug bietet eine allgemeine Schaetzung, keine individuelle medizinische oder ernaehrungswissenschaftliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder einer strengen Diaet konsultiere einen Arzt oder eine Ernaehrungsfachkraft.