Harris-Benedict 공식으로 일일 칼로리
Male BMR = 88.362 + (13.397 x weight kg) + (4.799 x height cm) - (5.677 x age)
Female BMR = 447.593 + (9.247 x weight kg) + (3.098 x height cm) - (4.33 x age)
The Harris-Benedict equation estimates your Basal Metabolic Rate (BMR), which is then multiplied by an activity factor to determine daily calorie needs.
이 도구를 여러분의 사이트에 무료로 삽입할 수 있습니다(출처 링크 포함).
칼로리 계산기는 성별·나이·키·체중·활동량으로 하루에 필요한 섭취 에너지(칼로리)의 기준을 추정합니다. 먼저 생명 유지에 최소한으로 필요한 기초대사량(BMR)을 구하고, 여기에 활동 계수를 곱해 하루 총소비에너지(TDEE)를 구합니다. 체중을 줄이려는 사람도, 근육을 늘리려는 사람도 자신의 유지 칼로리를 아는 것이 식단 계획의 출발점입니다. 식품 표시와 기록 앱으로 칼로리를 의식하는 습관이 널리 퍼지면서, 이 도구는 성별과 나이를 반영한 개인 기준을 제시합니다. 체지방 1kg은 약 7,200kcal에 해당하므로, 무리 없는 체중 변화 속도를 설계하는 데에도 도움이 됩니다.
1. 성별을 선택합니다. 2. 나이·키(cm)·체중(kg)을 입력합니다. 3. 일상 활동량을 선택합니다(주로 앉아 있음~매우 활동적). 4. 계산하면 기초대사량과 하루 총소비에너지(유지 칼로리)가 표시됩니다. 체중을 줄이려면 유지 칼로리에서 하루 약 300~500kcal를 줄이고, 늘리려면 비슷한 양을 더하는 것이 무리 없는 기준입니다.
이 도구는 널리 쓰이는 기초대사량 추정식(Mifflin-St Jeor 식)을 사용합니다. 남성: BMR = 10×체중kg + 6.25×키cm − 5×나이 + 5 여성: BMR = 10×체중kg + 6.25×키cm − 5×나이 − 161 이 BMR에 활동 계수를 곱해 TDEE를 구합니다. 계수는 앉아 있을 때 약 1.2, 적당한 운동 시 약 1.55, 매우 활동적일 때 1.9까지 올라갑니다. 예를 들어 30세·남성·키 175cm·체중 70kg이면 BMR은 약 1,649kcal, 적당한 운동을 하면 유지 칼로리는 약 2,556kcal입니다.
유지 칼로리(TDEE)는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 하루 에너지입니다. 이보다 적게 먹으면 감량, 많이 먹으면 증량 쪽으로 기웁니다. 체지방 1kg은 약 7,200kcal이므로 하루 500kcal 부족을 유지하면 이론상 약 2주에 1kg이 빠지지만, 대사 적응과 수분 변동으로 실제 값은 달라집니다. 극단적인 제한은 근육 감소와 컨디션 난조를 부르므로 감량은 유지 칼로리의 15~20% 감소 정도에 그치는 것이 안전합니다. 이 식은 평균적인 체성분을 전제로 하므로 근육량이 매우 많거나 적은 사람은 오차가 납니다. 수치를 출발점으로 삼고 몇 주간 체중 추이를 보며 미세 조정하세요.
BMR(기초대사량)은 완전히 쉴 때 소모하는 최소 에너지, TDEE(총소비에너지)는 여기에 일상 활동과 운동 소모를 더한 하루 합계입니다. 유지 칼로리는 TDEE를 가리킵니다.
체지방 1kg은 약 7,200kcal이므로 하루 500kcal 부족이면 이론상 2주에 1kg이 빠집니다. 실제 결과는 적응과 수분으로 달라지니 참고로 보세요.
주간 운동 빈도를 기준으로, 거의 운동하지 않으면 앉아 있음, 주 3~5회 운동이면 적당히 활동적, 매일 격렬하면 매우 활동적을 고릅니다. 헷갈리면 낮은 쪽을 골라 과대평가를 막으세요.
추정식이라 개인차가 있습니다. 먼저 표시값으로 몇 주 시도하고 체중 변화를 보며 섭취량을 조정하는 것이 확실합니다.
이 도구는 일반 기준을 제공하며 개별 의료·영양 조언이 아닙니다. 지병이 있거나 임신·수유 중이거나 극단적인 감량을 계획한다면 의사나 영양사와 상담하세요.