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Calculadora de TMB

Estima tu metabolismo basal con tres fórmulas

Tu metabolismo basal
1649
kcal al día
Mifflin-St Jeor
1649
kcal/día
Harris-Benedict
1696
kcal/día
Katch-McArdle
—
requiere % de grasa

Fórmulas utilizadas

Mifflin (hombre): 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x edad + 5

Mifflin (mujer): 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x edad - 161

Katch-McArdle: 370 + 21,6 x masa magra(kg)

Mifflin-St Jeor es la estimación principal. Harris-Benedict se muestra como referencia, y Katch-McArdle se usa cuando indicas tu % de grasa corporal (se basa en la masa magra).
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¿Qué es una calculadora de TMB?

Una calculadora de TMB estima tu tasa metabólica basal: la energía que tu cuerpo usa en reposo absoluto para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación y la reparación celular. En la mayoría de las personas la TMB supone el 60-70 % de las calorías quemadas al día, por lo que es la base de cualquier plan calórico o de peso. Esta herramienta muestra tres estimaciones reconocidas para compararlas: la ecuación de Mifflin-St Jeor (el estándar actual), la de Harris-Benedict revisada (referencia histórica) y Katch-McArdle, que usa tu masa magra cuando indicas un porcentaje de grasa corporal. Admite unidades métricas e imperiales.

Cómo usarla

1. Elige unidades métricas (cm/kg) o imperiales (ft-in/lb). 2. Selecciona tu sexo e introduce edad, estatura y peso. 3. Opcionalmente marca la casilla de grasa corporal y fija tu porcentaje para activar la estimación de Katch-McArdle. 4. Lee tu TMB: el número grande es el resultado de Mifflin-St Jeor, con las demás fórmulas al lado para comparar.

Fórmula y definición

Mifflin-St Jeor (principal): Hombre: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x estatura(cm) - 5 x edad + 5 Mujer: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x estatura(cm) - 5 x edad - 161 Harris-Benedict (revisada, referencia): Hombre: 88,362 + 13,397 x kg + 4,799 x cm - 5,677 x edad Mujer: 447,593 + 9,247 x kg + 3,098 x cm - 4,33 x edad Katch-McArdle (requiere % de grasa): 370 + 21,6 x masa magra(kg). Por ejemplo, un hombre de 30 años, 175 cm y 70 kg tiene una TMB de Mifflin-St Jeor de unas 1.649 kcal.

Interpretar los resultados

Tu TMB es la energía que quemarías en cama todo el día, no lo que deberías comer. Para hallar las necesidades diarias, multiplica la TMB por un factor de actividad y obtén tu GET (usa la calculadora de GET). Las tres estimaciones suelen diferir solo en un pequeño porcentaje; Mifflin-St Jeor es la más fiable para la población general, mientras que Katch-McArdle es mejor para personas magras y musculosas porque parte de la masa magra. Tómalo como punto de partida y afínalo siguiendo tu peso durante unas semanas.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la TMB? ▾

La tasa metabólica basal son las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para sostener la vida: respiración, circulación, temperatura y reparación celular.

¿En qué ecuación confiar? ▾

Mifflin-St Jeor es la más precisa para la mayoría. Si conoces tu % de grasa, Katch-McArdle puede ser más precisa porque se basa en la masa magra.

¿La TMB es lo que debo comer? ▾

No. La TMB es energía en reposo. Multiplícala por un factor de actividad para obtener el gasto total diario (GET), que refleja lo que realmente quemas.

¿Por qué baja mi TMB con la edad? ▾

El metabolismo en reposo tiende a disminuir con la edad al reducirse la masa muscular, por eso las fórmulas restan más a mayor edad.

Esta herramienta ofrece una estimación general, no asesoramiento médico ni nutricional individual. El metabolismo varía entre personas. Si tienes una afección o planeas un cambio importante de dieta, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista.