Calculadora de Hidratação
Ingestão diária de água
Ingestão diária recomendada
2.7 L
2695 mL
Como é calculado
A base é 35 mL por quilo de peso, ajustada pelo nível de atividade (até 1,5× para muito ativo) e pelo clima (até 1,15× no calor).
O que é uma calculadora de consumo de água?
Uma calculadora de consumo de água estima quanto líquido você deve buscar por dia, em mililitros, a partir do seu peso, nível de atividade e clima. Cerca de 60% do corpo é água, que perdemos sem parar pelo suor, pela respiração e pela excreção, então a ingestão regular ajuda na regulação da temperatura, na circulação e na eliminação de resíduos. As necessidades aumentam muito com o exercício e o calor. Em climas quentes, como em grande parte do Brasil, sobretudo em atividades ao ar livre, a necessidade tende a ser maior. A famosa regra dos 8 copos por dia é apenas orientativa e ignora a água que você já obtém dos alimentos. Esta ferramenta personaliza a estimativa multiplicando uma base por quilo por fatores de atividade e clima.
Como usar
1. Informe o seu peso em quilogramas.
2. Selecione o seu nível de atividade diária (de sedentário a exercício muito intenso).
3. Selecione o seu clima (fresco, moderado ou quente).
4. Calcule para ver a ingestão diária recomendada em mililitros.
Nos dias de exercício ou de muito calor, busque mais que o valor mostrado, e observe também a sede e a cor da urina.
Fórmula e definição
A ferramenta multiplica uma base por quilo por fatores de atividade e clima:
Base = peso (kg) x 35 mL
Recomendado = base x fator de atividade x fator de clima
O fator de atividade vai de cerca de 1,0 no sedentarismo a cerca de 1,5 para exercício muito intenso, e o de clima sobe a cerca de 1,15 no calor. Por exemplo, uma pessoa de 60 kg bastante ativa em clima moderado obtém 60 x 35 x 1,2 = cerca de 2.520 mL. Esse valor se aproxima da água total, incluindo os cerca de 20% vindos dos alimentos, então não é preciso beber tudo em bebidas.
Interpretar os resultados
O valor é um guia geral para adultos saudáveis e se aproxima da água total diária de bebidas mais alimentos. Você precisará de mais nos dias de suor intenso, com febre ou diarreia e após beber álcool. Por outro lado, beber demais pode causar hiponatremia (intoxicação por água), em que o sódio do sangue se dilui; engolir grandes volumes de água pura em pouco tempo é especialmente arriscado. Uma autoverificação simples é a cor da urina: amarelo claro indica boa hidratação e amarelo escuro indica que você precisa de mais. Pessoas com doença cardíaca ou renal, as que tomam diuréticos e gestantes ou lactantes têm necessidades diferentes, então não confie só neste número. Como cafeína e álcool são diuréticos, não os use como fonte principal de hidratação.
Perguntas frequentes
Todo mundo precisa de 2 litros por dia? ▾
Não. As necessidades dependem do peso, da atividade e da temperatura. Esta ferramenta personaliza a estimativa, mas o valor ainda é um guia geral para adultos saudáveis.
Café e chá contam como líquidos? ▾
Contribuem, mas a cafeína tem leve efeito diurético, então faça da água e das bebidas sem açúcar a sua fonte principal. O álcool desidrata e não deve ser contado.
Beber água demais pode ser perigoso? ▾
Sim. Beber grandes volumes de água pura muito rápido pode diluir o sódio do sangue (hiponatremia). Distribua a ingestão ao longo do dia em vez de beber muito de uma vez.
Como sei se estou bebendo o suficiente? ▾
A cor da urina é uma boa pista: amarelo claro indica boa hidratação, escuro indica que precisa de mais. O ideal é beber aos goles antes de sentir sede.
Esta ferramenta dá um guia geral para adultos saudáveis e não é aconselhamento médico. Pessoas com doença cardíaca ou renal, as que tomam diuréticos e gestantes ou lactantes têm necessidades diferentes. Consulte um médico em caso de dúvida.