Schlafrechner

Finde die beste Zeit zum Schlafen oder Aufwachen auf Basis von 90-Minuten-Schlafzyklen

Aufwachzeit

Beste Zeiten zum Schlafengehen

Schlafe zu diesen Zeiten ein, um ausgeruht aufzuwachen

Der 90-Minuten-Schlafzyklus

Eine Nacht durchläuft sich wiederholende Zyklen von etwa 90 Minuten. Jeder Zyklus geht vom leichten Schlaf in den Tiefschlaf und dann in den REM-Schlaf über. Wer am Ende eines Zyklus aufwacht statt mitten im Tiefschlaf, fühlt sich deutlich erholter.

Leichter Schlaf

Eindösen; leicht zu wecken. Herzschlag und Atmung werden langsamer.

Tiefschlaf

Körperliche Erholung; schwer zu wecken. Gewebe wird repariert und wächst.

REM-Schlaf

Träume und Gedächtnis; das Gehirn ist aktiv, während der Körper ruht.

Was ist ein Schlafrechner?

Ein Schlafrechner ermittelt die besten Zeiten zum Einschlafen oder Aufwachen, damit dein Wecker mit dem natürlichen Rhythmus deiner Schlafzyklen übereinstimmt. Schlaf ist nicht gleichförmig: Er durchläuft sich wiederholende Zyklen von etwa 90 Minuten, jeweils vom leichten Schlaf über den Tiefschlaf bis zum REM-Schlaf. Am Ende eines Zyklus aufzuwachen, wenn der Schlaf am leichtesten ist, fällt viel leichter, als aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden. Deshalb können sich zwei Menschen, die beide sieben Stunden geschlafen haben, morgens völlig unterschiedlich fühlen. Gib die gewünschte Aufwachzeit (oder deine geplante Schlafenszeit) ein, und der Rechner listet Aufwach- oder Schlafenszeiten aus 4, 5 und 6 vollen Zyklen auf, wobei die besonders erholsamen Optionen mit 7,5 und 9 Stunden hervorgehoben werden.

So funktioniert es

1. Wähle einen Modus: Ich will aufwachen um, wenn du eine feste Weckzeit hast, oder Ich gehe ins Bett um, wenn du wissen willst, wann du den Wecker stellen sollst. 2. Stelle die Uhrzeit ein oder tippe auf Jetzt, um die aktuelle Zeit zu verwenden. Der Rechner zeigt sofort die vorgeschlagenen Zeiten für 4, 5 und 6 Schlafzyklen an, jeweils mit der gesamten Schlafdauer. Ziele möglichst auf eine der hervorgehobenen Empfehlungen (5 oder 6 Zyklen) und nutze die Option mit 4 Zyklen nur für eine kurze Nacht.

So wird gerechnet: Schlafzyklen und Einschlafzeit

Schlaf verläuft in Zyklen von rund 90 Minuten. Innerhalb jedes Zyklus durchläuft das Gehirn leichten NREM-Schlaf, tieferen NREM-Schlaf zur körperlichen Erholung und REM-Schlaf, in dem die meisten Träume und die Gedächtnisfestigung stattfinden. Über die Nacht hinweg sinkt der Anteil des Tiefschlafs und der REM-Anteil steigt, sodass spätere Zyklen leichter wirken. Der Rechner addiert außerdem eine Einschlafzeit von etwa 14 Minuten, also die durchschnittliche Zeit bis zum tatsächlichen Einschlafen. Aufwachzeit = Schlafenszeit + 14 Min. + (Anzahl der Zyklen × 90 Min.) Schlafenszeit = Aufwachzeit − (Anzahl der Zyklen × 90 Min.) − 14 Min. Wer zum Beispiel um 22:00 Uhr ins Bett geht, erhält Aufwachzeiten um 05:44 Uhr (5 Zyklen, 7,5 Stunden) und 07:14 Uhr (6 Zyklen, 9 Stunden). Zeiten über Mitternacht werden korrekt berücksichtigt.

So liest du deine Ergebnisse

Jede Karte zeigt eine vorgeschlagene Uhrzeit, die Anzahl der abgeschlossenen 90-Minuten-Zyklen und die gesamte Schlafdauer. Die hervorgehobenen Karten (5 und 6 Zyklen, 7,5 und 9 Stunden) entsprechen der für die meisten Erwachsenen empfohlenen Schlafmenge. Die Option mit 4 Zyklen (6 Stunden) ist ein Rückgriff für Nächte ohne volle Erholung. Da echte Zyklen von Person zu Person und von Nacht zu Nacht schwanken, sind die Zeiten als Orientierung zu verstehen: Ein paar Minuten Abweichung lassen dich immer noch nahe am leichten Ende eines Zyklus aufwachen, worum es ja gerade geht.

Häufige Fragen

Wie viele Stunden Schlaf brauche ich wirklich? ▾

Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden, also etwa 5 bis 6 volle Schlafzyklen. Jugendliche und Kinder brauchen mehr. Dauerhaft weniger als 6 Stunden wird mit schlechterer Gesundheit und Konzentration in Verbindung gebracht.

Warum bin ich auch nach 8 Stunden müde? ▾

Unterbricht der Wecker den Tiefschlaf, wacht man unabhängig von der Gesamtdauer benommen auf. Die Aufwachzeit ans Ende eines 90-Minuten-Zyklus zu legen, wie dieser Rechner es tut, hilft meist, sich erholter zu fühlen.

Wie lange sollte das Einschlafen dauern? ▾

Innerhalb von etwa 10 bis 20 Minuten einzuschlafen ist normal; dieser Rechner geht von rund 14 Minuten aus. Wer regelmäßig deutlich länger braucht oder sofort beim Hinlegen einschläft, sollte das mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.

Ist der 90-Minuten-Zyklus bei allen gleich? ▾

Nein. 90 Minuten sind ein Durchschnitt; einzelne Zyklen dauern etwa 70 bis 120 Minuten und ändern sich im Lauf der Nacht und mit dem Alter. Der Rechner verwendet den Mittelwert, daher sind die vorgeschlagenen Zeiten ein praktischer Ausgangspunkt und keine exakte Vorgabe.

Dieser Schlafrechner dient nur allgemeinen Informations- und Bildungszwecken und ist keine medizinische Beratung. Die Länge der Schlafzyklen variiert von Person zu Person und von Nacht zu Nacht. Bei anhaltenden Schlafproblemen, starker Tagesmüdigkeit oder einem vermuteten Schlafstörung wende dich bitte an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.