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Zonas de Frequência Cardíaca

5 zonas por idade

Frequência cardíaca máxima
190
BPM

Zonas de treino

Zona 1 — Recuperação
95 - 114 BPM
50%
60%

Intensidade bem baixa. Aquecimento, volta à calma e recuperação ativa.

Zona 2 — Queima de gordura
114 - 133 BPM
60%
70%

Intensidade baixa. A gordura é o combustível principal. Treinos longos e confortáveis.

Zona 3 — Aeróbico
133 - 152 BPM
70%
80%

Intensidade moderada. Melhora o condicionamento cardiovascular e a resistência.

Zona 4 — Limiar
152 - 171 BPM
80%
90%

Intensidade alta. Aumenta a velocidade e o limiar de lactato.

Zona 5 — Máximo
171 - 190 BPM
90%
100%

Esforço máximo. Só em tiros curtos. Melhora o desempenho de pico.

Visão geral das zonas

95-114
114-133
133-152
152-171
171-190

Fórmula da frequência máxima

FC máx: 220 - Idade = 220 - 30 = 190

A fórmula mais usada é 220 menos a idade. Não é exata para todo mundo, mas serve bem como referência para dividir as zonas de treino.

O que é uma calculadora de frequência cardíaca?

Uma calculadora de frequência cardíaca estima a sua frequência cardíaca máxima a partir da idade e a divide em cinco zonas de treino, do esforço leve para queimar gordura até o trabalho anaeróbio máximo. Em exercícios aeróbicos como corrida, ciclismo ou caminhada rápida, os batimentos são um número objetivo que mostra o quanto você está realmente se esforçando, permitindo ajustar a intensidade ao seu objetivo: sessões leves para controlar o peso, ganhar resistência ou aprimorar a velocidade de prova. Com smartwatches e cintas peitorais hoje difundidos, as zonas aparecem na maioria dos aplicativos de fitness. Esta ferramenta dá a estimativa rápida por idade e também explica o método de Karvonen, que usa a sua frequência em repouso para um alvo mais personalizado.

Como usar

1. Informe a sua idade. 2. Calcule para ver a frequência cardíaca máxima estimada e cinco zonas de treino (cada uma como uma faixa em batimentos por minuto). 3. Escolha a zona que combina com o seu objetivo: em torno da zona 2 para queima de gordura leve, as zonas 3-4 para ganhar resistência. 4. Durante o exercício, ajuste o ritmo para que o monitor fique dentro da zona-alvo.

Fórmula e definição

A estimativa mais simples é: Frequência máxima = 220 - idade Assim, alguém com 40 anos tem um máximo de cerca de 180 bpm. Cada zona é uma faixa percentual desse máximo (zona 1 = 50-60%, zona 2 = 60-70%, zona 3 = 70-80%, zona 4 = 80-90%, zona 5 = 90-100%). O método de Karvonen reflete melhor o condicionamento individual ao partir da frequência de reserva (máxima menos repouso): FC alvo = (FC máxima - FC repouso) x intensidade% + FC repouso Assim, duas pessoas da mesma idade com condicionamentos diferentes obtêm alvos diferentes.

Interpretar os resultados

As zonas 1-2 permitem conversar e servem para aquecimento e queima de gordura constante. A zona 3 é um esforço moderado que melhora o condicionamento cardiovascular, enquanto as zonas 4-5 são intensas e ofegantes: desenvolvem velocidade e resistência máxima, mas não se sustentam por muito tempo. Lembre-se de que 220 - idade é uma média populacional; o máximo real de uma pessoa pode variar cerca de 10-12 bpm. As leituras também dependem da precisão do monitor, da cafeína, da falta de sono e do calor, então trate os números como guia e não como um limite exato. Pare o exercício de imediato se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar incomum.

Perguntas frequentes

Qual a precisão de '220 - idade'? ▾

É uma média populacional e pode variar cerca de 10-12 bpm por pessoa. Para um número preciso é necessário um teste de esforço supervisionado.

Qual zona é melhor para queimar gordura? ▾

A gordura fornece a maior parte da energia em torno de 60-70% do máximo (perto da zona 2). Ainda assim, o exercício mais intenso queima mais calorias totais; escolha conforme o objetivo.

Em que o método de Karvonen é diferente? ▾

Ele considera a sua frequência em repouso, então duas pessoas da mesma idade com condicionamentos diferentes obtêm alvos diferentes. Meça o repouso logo ao acordar.

Posso usar se tomo medicamentos? ▾

Alguns remédios, como betabloqueadores, reduzem os batimentos, então a estimativa por idade pode não se aplicar. Se você toma medicação, pergunte ao médico a intensidade adequada.

Esta ferramenta fornece uma estimativa geral baseada na idade e não é aconselhamento médico nem diagnóstico. Se você tem doença cardíaca, hipertensão, toma medicamentos ou tem dúvidas sobre exercitar-se, consulte um médico antes de começar.