Very light intensity. Warm-up, cool-down, and active recovery.
Zone 2 - Fat Burn
114 - 133 BPM
60%
70%
Light intensity. Burns fat as primary fuel. Long, easy workouts.
Zone 3 - Cardio
133 - 152 BPM
70%
80%
Moderate intensity. Improves cardiovascular fitness and endurance.
Zone 4 - Threshold
152 - 171 BPM
80%
90%
Hard intensity. Increases speed and lactate threshold.
Zone 5 - Maximum
171 - 190 BPM
90%
100%
Maximum effort. Short bursts only. Improves maximum performance.
Zone Overview
95-114
114-133
133-152
152-171
171-190
Max Heart Rate Formula
Max HR: 220 - Age = 220 - 30 = 190
The most common formula for estimating maximum heart rate is 220 minus your age. While not perfectly accurate for everyone, it provides a good baseline for training zones.
Apa itu Kalkulator Detak Jantung?
Kalkulator detak jantung memperkirakan detak jantung maksimum Anda dari usia dan membaginya menjadi lima zona latihan, dari upaya ringan pembakaran lemak hingga kerja anaerobik maksimal. Saat berolahraga aerobik seperti lari, bersepeda, atau jalan cepat, detak jantung adalah angka objektif yang menunjukkan seberapa keras Anda sebenarnya bekerja, sehingga Anda bisa menyesuaikan intensitas dengan tujuan: sesi ringan untuk menjaga berat badan, membangun daya tahan, atau mengasah kecepatan lomba. Dengan jam tangan pintar dan sabuk dada kini umum, zona muncul di sebagian besar aplikasi kebugaran. Alat ini memberi perkiraan cepat berbasis usia dan juga menjelaskan metode Karvonen, yang memakai detak jantung istirahat untuk target yang lebih personal.
Cara Menggunakan
1. Masukkan usia Anda.
2. Hitung untuk melihat perkiraan detak jantung maksimum dan lima zona latihan (masing-masing sebagai rentang denyut per menit).
3. Pilih zona sesuai tujuan: sekitar zona 2 untuk pembakaran lemak ringan, zona 3-4 menengah untuk membangun daya tahan.
4. Saat berolahraga, sesuaikan kecepatan agar monitor tetap dalam zona target.
Rumus dan Definisi
Perkiraan paling sederhana adalah:
Detak jantung maksimum = 220 - usia
Jadi orang berusia 40 tahun memiliki maksimum sekitar 180 bpm. Setiap zona adalah pita persentase dari maksimum itu (zona 1 = 50-60%, zona 2 = 60-70%, zona 3 = 70-80%, zona 4 = 80-90%, zona 5 = 90-100%). Metode Karvonen lebih mencerminkan kebugaran individu karena memakai cadangan detak jantung (maksimum dikurangi istirahat):
Detak target = (maksimum - istirahat) x intensitas% + istirahat
Dengan begitu dua orang seusia dengan kebugaran berbeda mendapat target berbeda.
Menafsirkan Hasil
Zona 1-2 cukup ringan untuk tetap bisa mengobrol dan cocok untuk pemanasan serta pembakaran lemak yang stabil. Zona 3 adalah upaya sedang yang meningkatkan kebugaran kardiovaskular, sedangkan zona 4-5 berat dan membuat terengah-engah: mengembangkan kecepatan dan daya tahan puncak tetapi tidak bisa dipertahankan lama. Ingat bahwa '220 - usia' adalah rata-rata populasi; maksimum sebenarnya bisa berbeda sekitar 10-12 bpm. Pembacaan juga dipengaruhi akurasi monitor, kafein, kurang tidur, dan panas, jadi anggap angka sebagai panduan, bukan batas pasti. Hentikan olahraga segera jika merasa nyeri dada, pusing, atau sesak napas yang tidak biasa.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Seberapa akurat '220 - usia'? ▾
Itu rata-rata populasi dan bisa meleset sekitar 10-12 bpm per individu. Untuk angka pasti diperlukan tes stres olahraga yang diawasi.
Zona mana terbaik untuk membakar lemak? ▾
Lemak memasok sebagian besar energi sekitar 60-70% dari maksimum (sekitar zona 2). Namun olahraga intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori total, jadi pilih sesuai tujuan.
Apa bedanya metode Karvonen? ▾
Metode ini memperhitungkan detak jantung istirahat, sehingga dua orang seusia dengan kebugaran berbeda mendapat target berbeda. Ukur detak istirahat segera setelah bangun.
Bisakah dipakai jika minum obat? ▾
Beberapa obat seperti beta-blocker menurunkan detak jantung, sehingga perkiraan berbasis usia mungkin tidak berlaku. Jika minum obat, tanyakan intensitas yang sesuai kepada dokter.
Alat ini memberi perkiraan umum berbasis usia dan bukan nasihat medis atau diagnosis. Jika memiliki penyakit jantung, hipertensi, sedang minum obat, atau ragu berolahraga, konsultasikan ke dokter sebelum memulai.