Very light intensity. Warm-up, cool-down, and active recovery.
Zone 2 - Fat Burn
114 - 133 BPM
60%
70%
Light intensity. Burns fat as primary fuel. Long, easy workouts.
Zone 3 - Cardio
133 - 152 BPM
70%
80%
Moderate intensity. Improves cardiovascular fitness and endurance.
Zone 4 - Threshold
152 - 171 BPM
80%
90%
Hard intensity. Increases speed and lactate threshold.
Zone 5 - Maximum
171 - 190 BPM
90%
100%
Maximum effort. Short bursts only. Improves maximum performance.
Zone Overview
95-114
114-133
133-152
152-171
171-190
Max Heart Rate Formula
Max HR: 220 - Age = 220 - 30 = 190
The most common formula for estimating maximum heart rate is 220 minus your age. While not perfectly accurate for everyone, it provides a good baseline for training zones.
¿Qué es una calculadora de frecuencia cardíaca?
Una calculadora de frecuencia cardíaca estima tu frecuencia cardíaca máxima a partir de la edad y la divide en cinco zonas de entrenamiento, desde un esfuerzo ligero para quemar grasa hasta el trabajo anaeróbico máximo. En ejercicios aeróbicos como correr, montar en bici o caminar a paso ligero, las pulsaciones son un número objetivo que indica cuánto esfuerzo estás haciendo realmente, de modo que puedes ajustar la intensidad a tu objetivo: sesiones suaves para controlar el peso, mejorar la resistencia o afinar la velocidad de carrera. Con los relojes inteligentes y las bandas pectorales ya muy extendidos, las zonas aparecen en la mayoría de apps de fitness. Esta herramienta da la estimación rápida por edad y explica el método de Karvonen, que usa tu frecuencia en reposo para un objetivo más personalizado.
Cómo usar
1. Introduce tu edad.
2. Calcula para ver tu frecuencia cardíaca máxima estimada y cinco zonas de entrenamiento (cada una como un rango en pulsaciones por minuto).
3. Elige la zona que se ajuste a tu objetivo: en torno a la zona 2 para quemar grasa con esfuerzo suave, las zonas 3-4 para ganar resistencia.
4. Mientras entrenas, ajusta el ritmo para que tu monitor se mantenga dentro de la zona objetivo.
Fórmula y definición
La estimación más sencilla es:
Frecuencia máxima = 220 - edad
Así, una persona de 40 años tiene un máximo de unas 180 ppm. Cada zona es una banda porcentual de ese máximo (zona 1 = 50-60%, zona 2 = 60-70%, zona 3 = 70-80%, zona 4 = 80-90%, zona 5 = 90-100%). El método de Karvonen refleja mejor la condición física individual al partir de la frecuencia de reserva (máxima menos reposo):
FC objetivo = (FC máxima - FC reposo) x intensidad% + FC reposo
Así dos personas de la misma edad con distinta forma física obtienen objetivos distintos.
Interpretar los resultados
Las zonas 1-2 permiten conversar y sirven para calentar y para el trabajo constante de quema de grasa. La zona 3 es un esfuerzo moderado que mejora la condición cardiovascular, mientras que las zonas 4-5 son intensas y sin aliento: desarrollan velocidad y resistencia máxima, pero no se sostienen mucho tiempo. Recuerda que '220 - edad' es un promedio de población; el máximo real de una persona puede variar unas 10-12 ppm. Las lecturas también dependen de la precisión del monitor, la cafeína, la falta de sueño y el calor, así que tómalas como guía y no como un límite exacto. Detén el ejercicio de inmediato si sientes dolor en el pecho, mareo o una falta de aliento inusual.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene '220 - edad'? ▾
Es un promedio de población y puede desviarse unas 10-12 ppm en cada persona. Para una cifra exacta se necesita una prueba de esfuerzo supervisada.
¿Qué zona es mejor para quemar grasa? ▾
La grasa aporta la mayor parte de la energía en torno al 60-70% del máximo (cerca de la zona 2). Aun así, el ejercicio más intenso quema más calorías totales; elige según tu objetivo.
¿En qué se diferencia el método de Karvonen? ▾
Tiene en cuenta tu frecuencia en reposo, así que dos personas de la misma edad con distinta forma física obtienen objetivos distintos. Mide el reposo nada más despertar.
¿Puedo usarla si tomo medicación? ▾
Algunos fármacos como los betabloqueantes bajan las pulsaciones, por lo que la estimación por edad puede no aplicar. Si tomas medicación, consulta a tu médico la intensidad adecuada.
Esta herramienta ofrece una estimación general por edad y no es consejo médico ni un diagnóstico. Si tienes una enfermedad cardíaca, hipertensión, tomas medicación o no estás seguro de hacer ejercicio, consulta a un médico antes de empezar.