Calculadora de Zonas Cardíacas

¿Qué es una calculadora de frecuencia cardíaca?

Una calculadora de frecuencia cardíaca estima tu frecuencia cardíaca máxima a partir de la edad y la divide en cinco zonas de entrenamiento, desde un esfuerzo ligero para quemar grasa hasta el trabajo anaeróbico máximo. En ejercicios aeróbicos como correr, montar en bici o caminar a paso ligero, las pulsaciones son un número objetivo que indica cuánto esfuerzo estás haciendo realmente, de modo que puedes ajustar la intensidad a tu objetivo: sesiones suaves para controlar el peso, mejorar la resistencia o afinar la velocidad de carrera. Con los relojes inteligentes y las bandas pectorales ya muy extendidos, las zonas aparecen en la mayoría de apps de fitness. Esta herramienta da la estimación rápida por edad y explica el método de Karvonen, que usa tu frecuencia en reposo para un objetivo más personalizado.

Cómo usar

1. Introduce tu edad. 2. Calcula para ver tu frecuencia cardíaca máxima estimada y cinco zonas de entrenamiento (cada una como un rango en pulsaciones por minuto). 3. Elige la zona que se ajuste a tu objetivo: en torno a la zona 2 para quemar grasa con esfuerzo suave, las zonas 3-4 para ganar resistencia. 4. Mientras entrenas, ajusta el ritmo para que tu monitor se mantenga dentro de la zona objetivo.

Fórmula y definición

La estimación más sencilla es: Frecuencia máxima = 220 - edad Así, una persona de 40 años tiene un máximo de unas 180 ppm. Cada zona es una banda porcentual de ese máximo (zona 1 = 50-60%, zona 2 = 60-70%, zona 3 = 70-80%, zona 4 = 80-90%, zona 5 = 90-100%). El método de Karvonen refleja mejor la condición física individual al partir de la frecuencia de reserva (máxima menos reposo): FC objetivo = (FC máxima - FC reposo) x intensidad% + FC reposo Así dos personas de la misma edad con distinta forma física obtienen objetivos distintos.

Interpretar los resultados

Las zonas 1-2 permiten conversar y sirven para calentar y para el trabajo constante de quema de grasa. La zona 3 es un esfuerzo moderado que mejora la condición cardiovascular, mientras que las zonas 4-5 son intensas y sin aliento: desarrollan velocidad y resistencia máxima, pero no se sostienen mucho tiempo. Recuerda que '220 - edad' es un promedio de población; el máximo real de una persona puede variar unas 10-12 ppm. Las lecturas también dependen de la precisión del monitor, la cafeína, la falta de sueño y el calor, así que tómalas como guía y no como un límite exacto. Detén el ejercicio de inmediato si sientes dolor en el pecho, mareo o una falta de aliento inusual.

Preguntas frecuentes