Very light intensity. Warm-up, cool-down, and active recovery.
Zone 2 - Fat Burn
114 - 133 BPM
60%
70%
Light intensity. Burns fat as primary fuel. Long, easy workouts.
Zone 3 - Cardio
133 - 152 BPM
70%
80%
Moderate intensity. Improves cardiovascular fitness and endurance.
Zone 4 - Threshold
152 - 171 BPM
80%
90%
Hard intensity. Increases speed and lactate threshold.
Zone 5 - Maximum
171 - 190 BPM
90%
100%
Maximum effort. Short bursts only. Improves maximum performance.
Zone Overview
95-114
114-133
133-152
152-171
171-190
Max Heart Rate Formula
Max HR: 220 - Age = 220 - 30 = 190
The most common formula for estimating maximum heart rate is 220 minus your age. While not perfectly accurate for everyone, it provides a good baseline for training zones.
Was ist ein Herzfrequenz-Rechner?
Ein Herzfrequenz-Rechner schaetzt aus deinem Alter die maximale Herzfrequenz und teilt sie in fuenf Trainingszonen ein, von leichter Fettverbrennung bis zur maximalen anaeroben Belastung. Bei Ausdauersport wie Laufen, Radfahren oder zuegigem Gehen ist die Herzfrequenz eine objektive Zahl, die zeigt, wie hart du wirklich arbeitest, sodass du die Intensitaet an dein Ziel anpassen kannst: leichte Einheiten zur Gewichtskontrolle, Ausdaueraufbau oder Schaerfen der Wettkampfgeschwindigkeit. Da Smartwatches und Brustgurte heute weit verbreitet sind, erscheinen Zonen in den meisten Fitness-Apps. Dieses Werkzeug liefert die schnelle altersbasierte Schaetzung und erklaert zudem die Karvonen-Methode, die deine Ruheherzfrequenz fuer ein persoenlicheres Ziel nutzt.
So funktioniert es
1. Gib dein Alter ein.
2. Nach der Berechnung siehst du deine geschaetzte maximale Herzfrequenz und fuenf Trainingszonen (jeweils als Bereich in Schlaegen pro Minute).
3. Waehle die Zone, die zu deinem Ziel passt: rund um Zone 2 fuer leichte Fettverbrennung, die mittleren Zonen 3-4 fuer den Ausdaueraufbau.
4. Passe waehrend des Trainings dein Tempo so an, dass das Messgeraet in der Zielzone bleibt.
Formel und Definition
Die einfachste Schaetzung lautet:
Maximale Herzfrequenz = 220 - Alter
Eine 40-jaehrige Person hat also ein Maximum von etwa 180 S/min. Jede Zone ist ein Prozentband dieses Maximums (Zone 1 = 50-60%, Zone 2 = 60-70%, Zone 3 = 70-80%, Zone 4 = 80-90%, Zone 5 = 90-100%). Die Karvonen-Methode bildet die individuelle Fitness besser ab, da sie von der Herzfrequenzreserve ausgeht (Maximum minus Ruhe):
Zielfrequenz = (max. HF - Ruhe-HF) x Intensitaet% + Ruhe-HF
So erhalten zwei gleichaltrige Personen mit unterschiedlicher Fitness verschiedene Ziele.
Ergebnisse deuten
Die Zonen 1-2 sind leicht genug, um zu sprechen, und eignen sich zum Aufwaermen und zur gleichmaessigen Fettverbrennung. Zone 3 ist eine moderate Belastung, die die Herz-Kreislauf-Fitness verbessert, waehrend die Zonen 4-5 hart und atemraubend sind: Sie entwickeln Geschwindigkeit und Spitzenausdauer, lassen sich aber nicht lange halten. Beachte, dass 220 - Alter ein Bevoelkerungsdurchschnitt ist; das tatsaechliche Maximum kann um etwa 10-12 S/min abweichen. Die Werte haengen auch von der Geraetegenauigkeit, von Koffein, Schlafmangel und Hitze ab, also nimm die Zahlen als Richtwert und nicht als exakte Grenze. Brich das Training sofort ab, wenn du Brustschmerzen, Schwindel oder ungewoehnliche Atemnot verspuerst.
Haeufig gestellte Fragen
Wie genau ist '220 - Alter'? ▾
Es ist ein Bevoelkerungsdurchschnitt und kann pro Person um etwa 10-12 S/min abweichen. Fuer einen genauen Wert ist ein ueberwachter Belastungstest noetig.
Welche Zone ist am besten zum Fettverbrennen? ▾
Fett liefert den groessten Teil der Energie bei etwa 60-70% des Maximums (nahe Zone 2). Hoehere Intensitaet verbrennt jedoch mehr Gesamtkalorien, also waehle nach deinem Ziel.
Wodurch unterscheidet sich die Karvonen-Methode? ▾
Sie beruecksichtigt deine Ruheherzfrequenz, sodass zwei gleichaltrige Personen mit unterschiedlicher Fitness verschiedene Ziele erhalten. Miss die Ruhefrequenz gleich nach dem Aufwachen.
Kann ich es bei Einnahme von Medikamenten nutzen? ▾
Einige Medikamente wie Betablocker senken die Herzfrequenz, sodass die altersbasierte Schaetzung nicht passen koennte. Bei Medikamenteneinnahme frage deinen Arzt nach der geeigneten Intensitaet.
Dieses Werkzeug liefert eine allgemeine altersbasierte Schaetzung und ist keine medizinische Beratung oder Diagnose. Bei Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheit beim Sport konsultiere vor dem Start einen Arzt.