Herzfrequenz-Zonen

Was ist ein Herzfrequenz-Rechner?

Ein Herzfrequenz-Rechner schaetzt aus deinem Alter die maximale Herzfrequenz und teilt sie in fuenf Trainingszonen ein, von leichter Fettverbrennung bis zur maximalen anaeroben Belastung. Bei Ausdauersport wie Laufen, Radfahren oder zuegigem Gehen ist die Herzfrequenz eine objektive Zahl, die zeigt, wie hart du wirklich arbeitest, sodass du die Intensitaet an dein Ziel anpassen kannst: leichte Einheiten zur Gewichtskontrolle, Ausdaueraufbau oder Schaerfen der Wettkampfgeschwindigkeit. Da Smartwatches und Brustgurte heute weit verbreitet sind, erscheinen Zonen in den meisten Fitness-Apps. Dieses Werkzeug liefert die schnelle altersbasierte Schaetzung und erklaert zudem die Karvonen-Methode, die deine Ruheherzfrequenz fuer ein persoenlicheres Ziel nutzt.

So funktioniert es

1. Gib dein Alter ein. 2. Nach der Berechnung siehst du deine geschaetzte maximale Herzfrequenz und fuenf Trainingszonen (jeweils als Bereich in Schlaegen pro Minute). 3. Waehle die Zone, die zu deinem Ziel passt: rund um Zone 2 fuer leichte Fettverbrennung, die mittleren Zonen 3-4 fuer den Ausdaueraufbau. 4. Passe waehrend des Trainings dein Tempo so an, dass das Messgeraet in der Zielzone bleibt.

Formel und Definition

Die einfachste Schaetzung lautet: Maximale Herzfrequenz = 220 - Alter Eine 40-jaehrige Person hat also ein Maximum von etwa 180 S/min. Jede Zone ist ein Prozentband dieses Maximums (Zone 1 = 50-60%, Zone 2 = 60-70%, Zone 3 = 70-80%, Zone 4 = 80-90%, Zone 5 = 90-100%). Die Karvonen-Methode bildet die individuelle Fitness besser ab, da sie von der Herzfrequenzreserve ausgeht (Maximum minus Ruhe): Zielfrequenz = (max. HF - Ruhe-HF) x Intensitaet% + Ruhe-HF So erhalten zwei gleichaltrige Personen mit unterschiedlicher Fitness verschiedene Ziele.

Ergebnisse deuten

Die Zonen 1-2 sind leicht genug, um zu sprechen, und eignen sich zum Aufwaermen und zur gleichmaessigen Fettverbrennung. Zone 3 ist eine moderate Belastung, die die Herz-Kreislauf-Fitness verbessert, waehrend die Zonen 4-5 hart und atemraubend sind: Sie entwickeln Geschwindigkeit und Spitzenausdauer, lassen sich aber nicht lange halten. Beachte, dass 220 - Alter ein Bevoelkerungsdurchschnitt ist; das tatsaechliche Maximum kann um etwa 10-12 S/min abweichen. Die Werte haengen auch von der Geraetegenauigkeit, von Koffein, Schlafmangel und Hitze ab, also nimm die Zahlen als Richtwert und nicht als exakte Grenze. Brich das Training sofort ab, wenn du Brustschmerzen, Schwindel oder ungewoehnliche Atemnot verspuerst.

Haeufig gestellte Fragen