Very light intensity. Warm-up, cool-down, and active recovery.
Zone 2 - Fat Burn
114 - 133 BPM
60%
70%
Light intensity. Burns fat as primary fuel. Long, easy workouts.
Zone 3 - Cardio
133 - 152 BPM
70%
80%
Moderate intensity. Improves cardiovascular fitness and endurance.
Zone 4 - Threshold
152 - 171 BPM
80%
90%
Hard intensity. Increases speed and lactate threshold.
Zone 5 - Maximum
171 - 190 BPM
90%
100%
Maximum effort. Short bursts only. Improves maximum performance.
Zone Overview
95-114
114-133
133-152
152-171
171-190
Max Heart Rate Formula
Max HR: 220 - Age = 220 - 30 = 190
The most common formula for estimating maximum heart rate is 220 minus your age. While not perfectly accurate for everyone, it provides a good baseline for training zones.
ما هي حاسبة معدل ضربات القلب؟
تقدّر حاسبة معدل ضربات القلب أقصى معدل لضرباتك انطلاقًا من عمرك، وتقسّمه إلى خمس مناطق تدريبية، من المجهود الخفيف لحرق الدهون حتى العمل اللاهوائي الأقصى. أثناء التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجة والمشي السريع، يكون معدل النبض رقمًا موضوعيًا يوضّح مدى مجهودك الفعلي، فيتيح لك ضبط الشدّة وفق هدفك: جلسات خفيفة للتحكم في الوزن، أو بناء التحمّل، أو صقل سرعة السباق. ومع انتشار الساعات الذكية وأحزمة الصدر اليوم، تظهر المناطق في معظم تطبيقات اللياقة. تقدّم هذه الأداة التقدير السريع حسب العمر، وتشرح أيضًا طريقة كارفونن التي تستخدم نبض الراحة للوصول إلى هدف أكثر تخصيصًا يناسبك.
كيفية الاستخدام
1. أدخل عمرك.
2. بعد الحساب سترى أقصى معدل تقديري لضربات القلب وخمس مناطق تدريبية (كل منها نطاق من النبضات في الدقيقة).
3. اختر المنطقة المناسبة لهدفك: حول المنطقة 2 لحرق الدهون الخفيف، والمنطقتين 3-4 المتوسطتين لبناء التحمّل.
4. أثناء التمرين، اضبط وتيرتك ليبقى جهاز القياس داخل المنطقة المستهدفة.
الصيغة والتعريف
أبسط تقدير هو:
أقصى معدل للنبض = 220 − العمر
فمن في الأربعين يكون أقصى معدله نحو 180 نبضة في الدقيقة. كل منطقة هي نطاق نسبي من هذا الأقصى (المنطقة 1 = 50-60%، 2 = 60-70%، 3 = 70-80%، 4 = 80-90%، 5 = 90-100%). تعكس طريقة كارفونن اللياقة الفردية بشكل أفضل لأنها تنطلق من احتياطي النبض (الأقصى ناقص الراحة):
النبض المستهدف = (الأقصى − الراحة) × الشدة% + الراحة
وهكذا يحصل شخصان في العمر نفسه بلياقتين مختلفتين على هدفين مختلفين.
تفسير النتائج
المنطقتان 1-2 خفيفتان بما يكفي لإجراء حديث، وتناسبان الإحماء وحرق الدهون المستمر. المنطقة 3 مجهود متوسط يحسّن لياقة القلب والأوعية، بينما المنطقتان 4-5 شديدتان وتسبّبان اللهاث، وتطوّران السرعة والتحمّل الأقصى لكن لا يمكن الاستمرار فيهما طويلًا. تذكّر أن «220 − العمر» متوسط لعموم الناس؛ وقد يختلف الأقصى الفعلي للفرد بنحو 10-12 نبضة في الدقيقة. كما تتأثر القراءات بدقة الجهاز والكافيين وقلة النوم والحرارة، لذا اعتبر الأرقام دليلًا لا حدًا قاطعًا. أوقف التمرين فورًا عند الشعور بألم في الصدر أو دوخة أو ضيق تنفس غير معتاد.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة «220 − العمر»؟ ▾
إنه متوسط لعموم الناس، وقد ينحرف بنحو 10-12 نبضة في الدقيقة لكل فرد. وللحصول على رقم دقيق يلزم اختبار جهد بدني تحت إشراف.
أي منطقة أفضل لحرق الدهون؟ ▾
تمدّ الدهون معظم الطاقة عند نحو 60-70% من الأقصى (قرب المنطقة 2). لكن التمارين الأشدّ تحرق سعرات أكثر إجمالًا، فاختر حسب هدفك.
بماذا تختلف طريقة كارفونن؟ ▾
تأخذ في الحسبان نبض الراحة لديك، فيحصل شخصان في العمر نفسه بلياقتين مختلفتين على هدفين مختلفين. وتُقاس راحة النبض فور الاستيقاظ.
هل يمكنني استخدامها أثناء تناول الأدوية؟ ▾
بعض الأدوية مثل حاصرات بيتا تخفض النبض، فقد لا ينطبق التقدير حسب العمر. إن كنت تتناول دواءً، استشر طبيبك عن الشدة المناسبة.
تقدّم هذه الأداة تقديرًا عامًا قائمًا على العمر، وهي ليست نصيحة طبية أو تشخيصًا. إن كنت مصابًا بمرض قلبي أو ارتفاع ضغط، أو تتناول أدوية، أو لديك تردّد حيال ممارسة الرياضة، فاستشر الطبيب قبل البدء.